Top salata yerine

Bunun için metabolik sendrom hastalarına öncelikle daha çok egzersiz yapıp kaslarını geliştirmelerini, karbonhidratlar yerine ceviz ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlara ağırlık vermelerini öneriyorlar.
Bu öneri sebze ve meyvelere sırt çevrilmesi anlamına gelmiyor. Bu besleyici ve son derece önemli antioksidanlardan yeterince yararlanmak için olabildiğince renkli bir tabak hazırlamaya özen gösterin.
Sözgelimi, top salata yerine ıspanakla hazırlanan bir salata, lifli yiyecek tüketimini iki katına çıkartırken, kalsiyum ve potasyum tüketimini dört katına, C vitamininkini yedi katına çıkartıyor.
Uzmanlar günde en az beş öğün sebze ve meyve yenmesini öneriyorlar ve toplanır toplanmaz şoklanan sebze ve meyvelerin tazeliklerini çok daha iyi koruduklarına dikkat çekiyorlar.
Farklı kaynaklardan sağlanan protein sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilir. Ancak her birinden ne kadar tüketilmesi gerektiğini kestirmek pek de kolay olmayabilir. Yüksek oranda doymuş yağ içerdiğinden kırmızı et tüketiminin kısılması gerektiği uzun bir süredir biliniyor.
Ne var ki, kimi sağlık uzmanları aşırı miktarda balık tüketiminin kişiyi cıva ve öteki zehirli maddelerle karşı karşıya bırakabileceğine parmak basıyor. Ancak konu henüz kesinliğe kavuşturulmadığından, kılıç balığı ile Big Mac söz konusu olduğunda seçimin kılıç balığı yönünde yapılmasını öngörüyorlar.
Yüksek oranda protein içeren besinlere gösterilen yoğun ilgiye karşın, aşırı miktarda protein tüketiminin uzun erimde sağlayacağı yararlar ve yol açabileceği zararlar konusunda elimizde yeterince veri bulunmaması şaşırtıcı olsa gerek.
Yine de, proteinin herhangi bir türünün aşırı miktarda tüketilmesinin böbrek ve karaciğeri olumsuz etkileyebileceği, kalsiyumun bedenden atılmasına ve doymuş yağ düzeyinin artmasına yol açacağı biliniyor.


Birkaç temel kural

Çok kişi protein içeriği yüksek besinlerin kilo vermeyi kolaylaştırdığına inanıyor. Elde edilen ilk veriler bunun kısa erimde doğru olduğunu, ancak uzun erimde kemik ve kalp sağlığını olumsuz etkilediğini ortaya koyuyor.
Öyle ki, az miktarda protein bedenin uzun süre ayakta kalmasına yetiyor. Bu yüzden uzmanlar kırmızı et tüketiminin düşük düzeyde tutulup, bunun yerine fasulye, balık, tavuk ve domuz etine ağırlık verilmesini öneriyorlar.
Time dergisinde, Amerikalı, İngiliz ve Alman beslenme uzmanlarının son araştırmalarından yararlanarak hazırlanan va yayımlanan bu yazı şöyle sona eriyor: Kısacası, akılcı beslenme son derece basit birkaç temel kuraldan oluşuyor. Bunun için yapmanız gerekenler aldığınız kalori miktarına dikkat etmek, alınan kaloriyi yakmak, ve bundan böyle yedikleriniz konusunda seçici davranmaktan ibaret.

 
SEBZE VE MEYVELER


Botanik dünyası

Son araştırmalar bitkiler âleminin süreğen hastalıkların yarattığı olumsuzluklara karşı etkili nimetlerle dolu olduğunu ortaya koyuyor. Sarımsaktan, lahana ve çay yaprağına uzanan çeşitli bitkilerde bulunan fitokimyasallar adlı bir dizi bileşimin serbest radikaller yoluyla hücreleri koruduklarını ve hastalıkları engelleyici etkiler yarattıklarını gözler önüne seriyor.
Lif açısından zengin bir beslenme düzeninin de kalp hastalığı, felç, yüksek tansiyon, obezlik, şeker ve kanser riskini azalttığı görülüyor.
Suda eriyip, yumuşak ve yapışkan bir dokuya dönüşen, özellikle elma, turunçgiller ve havuçta bulunan çözülebilir lifler sindirim sürecini yavaşlatarak tokluk duygusu yaratıyor.
Çözülemeyen lifler ise besinlerin bağırsaklardan geçişini hızlandırıyor. Buğday kepeği, sebze ve tahıllarda bulunuyor.
Hap olarak da sunulan fitokimyasalların en çok bilinen türünü turunçgiller, soğan, elma ve üzümde doğal olarak bulunan flavinoidler oluşturuyor.
Uzmanlar flavinoidlerin kansere karşı etkili olabileceklerine inanıyorlar.
Bir başka fitokimyasal türü olan indoles adlı madde ise süreğen hastalıkları önleyici bir etki yaratıyor. Doğanın sunduğu bir başka fitokimyasal olan beta-karotenler havuç ve portakala rengini veriyor ve bedende A vitaminine dönüşüyorlar.
Yeşil sebzelerde bulunan lutein ve zeaxanthin ile domatesin içerdiği lycopene koroner damar hastalıkları, aksu, kas dejenerasyonu ve kansere karşı etkili oluyor.
Bitkisel östrojenler olan isoflavonlar görünüşe bakılırsa östrojen etkisi yaratıyor. Kandaki lipit düzeyini azaltıyor, meme, yumurtalık, rahim ve prostat kanseri gibi hormonlarla ilintili hastalıklara karşı etkili oluyor.


Sebze mızmızlığı

Hoşlanmadığınız şeyleri zorla yemeye çalışmak yerine, bitkiler alemini iştahınızı açacak öğünlere dönüştürmenin yollarını araştırın. Bamya ve Brüksel lahanasının adına bile katlanamıyorsanız, salata, çorba ve soslarınızı farklı sebzelerle olabildiğince renklendirmeye çalışın.


Günde bir elma

Meyve doğal bir enerji kaynağıdır. Günde bir elma yemek pek de büyük bir külfet olmasa gerek. Dahası, tek elmayla yetinmeyip gerisini de getirebilir, doğanın sunduğu onca meyvenin tadına varabilirsiniz. Güne bir meyveyle başlayıp, tahılınızın üzerine birkaç muz dilimiyle böğürtlen serpiştirebilirsiniz. Öğle yemeğine şeftali, armut ya da kavun ekleyin.
Taze meyve ya da kuru incir, kayısı gibi yiyecekler ikindi kahvaltısı için eşsiz seçeneklerdir.
Akşam yemeğinde et ya da balığınızı tropikal bir meyve sosuyla yemeyi deneyin. Serüvenlere açık olun ve yabancısı olduğunuz meyvelerin tadına bir bakın.


Patates sorunu

Hepimiz patatesi seviyoruz, ama bu sevgide aşırıya kaçıyoruz. Az miktarda yağ içeren ve son derece besleyici bir bitki olan patates öncelikle bedende şekere dönüşen bir karbonhidrat kaynağıdır. Ancak, sade patatesi kim ne yapsın? Çoğumuz patatesin üzerine tereyağ ya da sos katmaya bayılırız; kızarmış patatese de doyum olmaz. Bir zamanlar her yemeğin yanına iliştirilen patates artık eskisi denli ilgi görmüyor. Bu durumda patatesten uzak kalmanız gerekmiyor, yalnızca başka sebzelerden yoksun kalma pahasına patates yemekten vazgeçmemiz öneriliyor.
Meyve suyu tuzağı: Güne bir bardak taze sıkılmış meyve suyuyla başlamak sağlıklı bir alışkanlık olsa da, meyve suyunun taze meyveden çok daha fazla kalori içerdiğini ve lif oranının daha düşük olduğunu unutmamak gerekiyor.


ET BALIK VE YUMURTA


Aklın yiyeceği

Et tarih öncesinden beri değerli bir yiyecek ve zengin bir protein, vitamin ve besin kaynağı olmuştur. Gerçekten de, kimi insanbilimciler etin insan türünün evrim sürecinde can alıcı bir rol oynadığına inanıyorlar. Etyemezliğin son günlerde giderek daha da yaygınlaşmasına karşın, et günümüzde de Avrupa mutfağının can damarını oluşturuyor.


Demir ve B vitaminleri kaynağı

Özellikle kırmızı et, kasların gelişimi ve kanın sağlıklı kılınması açısından önemli olan, zengin bir demir kaynağıdır. Etyemezler üzerinde yapılan araştırmalar bu kişilerin kansızlığa yol açan demir eksikliği riskiyle karşı karşıya olduklarını gösteriyor. Ette bol miktarda bulunan B vitaminleri enerji üretimi açısından önem taşıyor.


Aşırı protein yüklemesi

Araştırmalar gereksindiğimizin yaklaşık iki katı kadar et tükettiğimizi, böylece böbrek ve karaciğerimizi tehlikeye attığımızı ortaya koyuyor. Özellikle kırmızı et bol miktarda doymuş yağ içerdiğinden, kalp hastalıklarıyla ilintili olduğuna inanılıyor. Kimi araştırmalar da et tüketiminin kanseri körüklediğini gösteriyor.


İçinizdeki etobur

Ya hep, ya hiç olması gerekmiyor. Uzmanlar ılımlı miktarda yağsız et yememizi, burger, sosis ve salam gibi yağlı etlerden kaçınmamızı öneriyorlar.


Deniz ürünleri

Kırmızı ete az-yağlı bir seçenek olarak deniz ürünleri başı çekiyor. Bol miktarda omega-3 yağlı asitlerini içeren balık ve kabuklu deniz ürünlerinin kalp hastalıkları, eklem iltihaplanmaları ve prostat kanserine karşı etkili olduğu belirtiliyor.


Tehlike

Ancak, deniz ürünleri kusursuz değiller. Özellikle yağlı balıkların eti çeşitli toksinleri barındırıyor. Bunların başında ağır bir metal olan cıva geliyor. Som balığı tehlikeli olabilecek düzeylerde PCB içeriyor. Kirli sularda avlanan balıklar da tehlike saçıyor.


Akılalmaz yiyecek

Evet, kümesler yine gözde. Protein hazinesi olan yumurta aynı zamanda bol miktarda A, B-12 vitamini, folik asit ve riboflavin içeriyor. Ancak bu, güne bir yığın yumurtayla başlamanız anlamına gelmiyor. Sığır etine kıyasla iki kat daha fazla kolesterol içeren yumurtanın haftada üç ya da dört tanesi bile fazla sayılıyor.


FINDIK , FASULYE VE YAĞLAR


Sihirli yiyecekler

Kimi kültürlerde fındık-fıstık, çekirdek ve fasulye beslenme düzeninin önemli bir parçasını oluşturur. Bu yiyeceklerin, tıpkı zeytinyağının sağlığa zararlı yağların yerini aldığı gibi, gündelik yaşamımıza girmeleri durumunda çok daha sağlıklı bir toplum yaratılacağı belirtiliyor.


Onay belgesi

Genellikle çerez olarak nitelendirilmelerine karşın, bu besinler gerçekte müthiş birer protein, sağlıklı yağ ve E vitamini kaynağı. Bu nedenle Amerikan Kalp Birliği fındık-fıstık paketlerinin üzerine "kalp hastalıkları riskini azaltabileceği" yönünde bir etiket konmasına izin veriyor. Bu yiyecekler kilo vermenizi bile sağlayabiliyorlar.
Diyet yapanlar üzerinde yapılan bir araştırma hamur işleri, pirinç ve patates yerine, günde 84 gram badem yiyen deneklerin 12 kilo veren denetim grubuna kıyasla 19 kilo verdiklerini ortaya koyuyor. Badem yiyenler yağ oranları düştükçe tansiyonlarında da bir düşüş meydana geldiğini belirtiyorlar.


Bazen yoldan çıkabilirsiniz

Cips ve gevreklerden daha sağlıklı bir seçenek olarak, badem, ceviz ve fıstığa sarılabilirsiniz. Fındık-fıstık yerken dizginleri elden kaçırmayın, zira bir başladınız mı sonunu getirmeyebilirsiniz. Tas dolusu fındık-fıstık yerine, bu yiyeceklerin tüketimini bir avuçla sınırlandırın. Kuş gibi beslenin. Sabah kahvaltınıza ayçiçeği ve kabak çekirdeği, ya da susamı da ekleyin.


Fasulyeyi izleyin

Fasulye, mercimek ve nohut gibi baklagiller söz konusu olduğunda, herhangi bir kısıtlamaya gidilmesi gerekmiyor. Yağ ve kalori oranı düşük olan, bol miktarda lif, protein ve mineraller içeren bu besinler karnı tok tutuyor.
Çeşit ve tat açısından çok geniş bir seçenekler yelpazesi sunan baklagiller farklı kültürlerin mutfaklarında önemli bir yer tutuyor. Bu besinler gerek kurutularak, gerekse taze, konserve ya da dondurulmuş olarak tüketiliyor.


İki belalı

Tüm yağlar tu kaka ilan edildiğinde, yağ dışındaki besinler göklere çıkartıldı. Ne var ki, az yağlı ya da yağsız ürünler genellikle yüksek düzeylerde şeker içerdiklerinden kalori açısından felaketlere neden olabiliyorlar.


TAHILLAR


Domino etkisi

Atalarımız binlerce yıl önce pirinç, buğday ve darı gibi tahılları evcilleştirerek kentlerin, uygarlığın ve telepazarlamanın yollarını açtılar. Karmaşık karbonhidratlarla B ve E gibi temel vitaminler içeren tahıllar bugün de dünyada en çok tüketilen besinler arasında yer alıyorlar.


Fizik dersi

Ancak tahıllar öğütülüp bileşkenleri olan ve lif açısından zengin kepeklerinden ayrıştıkça, bedenin bunları sindirmesi daha kolaylaştığından açlık duygusunu körüklemeleri de daha kolay oluyor.


Tahıl çözüm

Işlemden geçirilmiş tüm tahılların yerine, kahverengi ya da doğal pirinç, bulgur, arpa ve kepekli unlara ağırlık vermelisiniz. Kepekli undan hoşlanmıyorsanız, sevdiğiniz beyaz unu olabildiğince kısmaya çalışın.


SÜTLÜ ÜRÜNLER VE KUŞLUKLAR


İyi ve kötü haber

Süt, peynir ve öteki süt ürünleri eşsiz birer protein ve kalsiyum kaynağıdır. Kalsiyum kemik ve dişlerin oluşumunda can alıcı bir rol oynadığından, yetişkinler ve özellikle de küçük çocukların bol miktarda kalsiyum almaları gerekmektedir.
Gelgelelim, süt ürünleri de bol miktarda doymuş yağ içerdiklerinden kalbe zarar verebilirler. Bu soruna bir çözü getirmek için, açlığınızı az yağlı dondurulmuş yoğurtla bastırmayı deneyin. Ayrıca, marketler az yağlı ve yağsız süt, yoğurt ve peynirlerle dolup taşıyor. Sütlü ürünler tüketimini günde sınırlı tutun ve porsiyonların sandığınızdan çok daha küçük olabileceğini aklınızdan çıkartmayın.


Daha akıllıca atıştırma

Öğünler arasında her nedense midemizi cips, yağlı patlamış mısır, kurabiye ve sodalı içecekler gibi abur cuburlarla doldururuz. Öyle olunca, obezliğin bu denli yaygın olmasına hiç şaşmamak gerek. Oysa öğün aralarında açlığımızı böylesi yağlı ve şekerli besinler yerine, meyve ve sebzelerle, dahası bir avuç fındıkla da bastırabiliriz.


Gizli formül

Tatlı abur cuburların özünü, tümü de şişmanlatıcı ve besin değeri düşük olan, şeker, trans yağlar ve nişasta oluşturur. Bu yiyecekler öylesine ucuzdur ki, porsiyonları iki katına çıkartmanız cebinize neredeyse hiç dokunmaz. Yarı fiatına 340 gram almakla akıllılık ettiğinizi sanabilirsiniz, ama dengeli beslenme söz konusu olduğunda zararlı çıkan siz olursunuz.

Metabolizma


Bazal Metabolizma Hızı

Günlük enerji tüketimi, faaliyete, yaşa, cinsiyete, ağırlığa, vücut iriliğine ve hormonsal duruma bağlı olarak kişiler arasında değişiklikler gösterir. Metabolizma hızı, kişinin son yemeğini yedikten en az 12 saat sonra tam dinlenme halinde uzanırken ve özel koşullar altında alınır. Bu koşullar altında kalbin çalışması soluk alıp vermek, sinir impulslarının iletimi vücut sıvılarının ve sıcaklık derecesinin sabit tutulması için enerji tüketilir. Herhangi bir besin almadan ve kas hareketi yapmadan sadece canlılığını korumak için tüketilen enerji miktarına bazal bozunma hızı denir. Genç ve yetişkin bir erkek için bazal metabolizma hızı yaklaşık olarak günde 1600 kaloridir, kadınlarınki % 5 kadar daha düşüktür. Başka bir deyişle, ergin insan 24 saat yemek yemeden hareket etmeden yatakta kalacak olursa canlılığını koruyabilmesi için 1600 kaloriye gereksinme duyar. Değişik insanlarda binlerce kez bazal metabolizma hızı saptandıktan sonra belli bir yaş, cins ya da vücut bölgesi için normal bazal metabolizma hızı gösteren tablolar düzenlenmiştir. Metabolizma hızı ağırlık ve boydan yararlanarak hesaplanabilen vücut yüzeyi ile orantılıdır. Normal genç bir insan saatte bir metrekare vücut yüzeyi 40 kalori tüketir.

Kimyasal reaksiyonların hızları sıcaklık yükseldikçe arttığı için, vücut sıcaklığının bir derece yükselmesi halinde bazal metabolizma yaklaşık olarak % 5 oranında artar. Bu, yüksek ateşli hastalarda vücudun kilo kaybetmesi nedenini açıklar.

Bir kişinin bazal metabolizma hızı doğrudan doğruya dışarı verdiği sıcaklıktan yararlanarak ölçülebilir. Bu kişi, ısı kaybı önlenmiş, etrafı su ile çevrili bir odacığa yerleştirilir, odacığın havasında ve suda artan sıcaklık derecesi tayin edilir. Daha basit bir ölçme yöntemi de, kişinin kısa bir zaman aralığı içinde tükettiği oksijen miktarını tayin etmektir. Enerjinin salınması ve sıcaklık üretimi glikoz ve başka besinlerin oksidasyonuna bağlı bir iş olduğu için,üretilen sıcaklık miktarı,tüketilen miktarına göre hesaplanabilir.

Enerji gereksinmeleri. Bir insan 24 saat yatakta kalır ve besin alırsa yaklaşık olarak 1800 kalori tüketir. Ek olarak tüketilen 200 kalori sindirim kanalının kaslarının hareket etmesi, sindirim özsuyunun sentezlenmesi ve salgılanması ve sindirim ürünlerinin aktif alanı için geçerlidir. Sakin bir hareket geçiren insan bir günde 2500 kalori, ağır kas hareketleri yapan insan bir günde 6000 ya da daha fazla kalori harcar. Yetişkin çoğu aldıkları ve harcadıkları kalori değeri arasında bir denge sağladığı için vücut ağırlıkları yıllarca belirgin şekilde sabit kalır. Orta yaşlı insanlarda, bedensel faaliyette bir gerileme olduğu, iştahta bir değişme olmadığı için, kilo almaya doğru bir eğilim vardır. Gereksinme duyulan enerji miktarından günde 10 kalori fazla alınması bir yılda vücut ağırlığının ı/2-1 kilo artmasına neden olur.günlük enerji gereksinmesinin üzerin- de kalori alındığı zaman fazlalık vücutta depo edilir.Bunlardan ilk kullanılan karaciğer ve kaslarda glikojen halinde depo edilen karbonhidratlardır.Bundan sonra yağlar,yağ depolarından çekilerek enerji sağlamak amacıyla metabolize eder. Orta büyüklükte bir erkek yaklaşık olarak 9 kilo kadın 11 kilo depo edilmiş yağa sahiptir. Depo edilmiş yağlardan sağlanan enerji hayatı 5 ila 7 hafta sürdürmeye yeter.Sonunda hücreler iskelet kaslarından başlamak ve bundan sonra yürek,iç organlar gelmek üzere ölüme kadar kendi enzimlerini ve yapısal proteinleri metabolize eder.


Hücresel Yakıtlar

Karbonhidratlar: Şekerler ve nişasta insanın günlük besini içindeki başlıca enerji kaynakları olmakla beraber vücut için temel besin maddeleri sayılmaz. Biz, protein ve yağ karışımlarından da enerji sağlayabiliriz. Karbonhidrat bakımından zengin olan besin maddeleri genellikle ucuzdur. Bu ekonomik faktör kişinin besinindeki karbonhidrat oranının tayin eder. Portakalgillerdeki sitrik asit, elma ve domateste bulunan malik asit enerji kaynağı olarak kullanılabilir.

Yağlar: Katı ve sıvı yağlar sadece karbonhidrat ve proteinlerin iki katından fazla enerji sağladıkları için değil, bu maddelerden daha düşük oranda su içerdikleri için en yoğun besin maddelerinin olarak kabul edilir. Bunlar öteki besinlere göre daha ağır sindirilir ve emilir. Bu nedenle insan yağ bakımından zengin bir besin aldıktan sonra, protein ve karbonhidratça zengin bir besinden sonra olduğu kadar çabuk acıkmaz.

Yağlar hidrolize edildiği zaman gliserin ve yağ asitleri ortaya çıkar. İnsan birçok yağ asitlerini sentezleyebildiği halde bir ya da daha fazla çift bağı bulunan doymamış yağ asitlerini sentezleyemez. Temel yağ asitlerinde denen bu yağ asitlerinin besin içinde bulunması zorunlu- dur. Temel yağ asitlerine küçük miktarda gereksinme duyulduğu için çeşitli besinlerle olasılığı vardır. Bunların temel maddeleri olduğu, ancak hayvanların bu maddeleri içermeyen saflaştırılmış besinlerle beslenmesinden sonra anlaşılmıştır. Katı ve sıvı yağlar yağda eriyen vitamin kaynağı olarak ta önemlidir.

Proteinler: Protein bakımından zengin olan besinler genellikle çok pahalı olduğu için genel olarak kişinin besinindeki protein oranı kısmen onun ekonomik gücü ile tayin edilir. Vücudun protein yapı taşlarının tümü devamlı olarak parçalandığı ve yenilendiği için, büyüme faaliyeti durmuş olan erginlerin besinlerinde belli bir düşük oranda olsa bile devamlı olarak proteinlerin bulunmasına gereksinme vardır. Büyümekte olan çocuklar,gebe olanlar ve ağır hastalıktan kalkmış olan insanlar besinlerinde fazla oranda protein bulunmasına gereksinme duyar.Sağlıklı bir yaşamın sürdürülmesi için besinlerin içinde ne kadar protein bulunması gerektiğini söylemek güçtür. Çünkü bu miktar, yenen besinlerin çeşidine ve besinin içindeki başak maddelerin miktarına göre değişebilir.

Proteinlerin içlerinde bulunan aminoasitlerin sayı ve çeşidine göre değişiklik gösterir. Vücut hücreleri belli bir tipteki bir proteinin sentezleyeceği zaman, yapısına katılacak olan tüm özgül aminoasitlerin hazır olması zorunludur. Bir aminoasidin bile bulunmayışı halinde protein yapılmaz. Hayvansal hücreler bazı aminoasitlerin sentezini yapabilir.Fakat hiçbir zaman aminoasitlerin tümünü sentezleyemez.Bu gibi aminoasitlere temel aminoasitler denir ve besinlerle alınması zorunludur.Temel aminoasitlerin proteinlerin sentezlenmesi için öteki aminoasitlere herhangi bir üstün tarafı yoktur.Ancak vücutta sentezlenemedikleri için besinin içinde bulunmaları zorunludur. İnsanlar tarafından gereksinme duyulan on aminoasit vardır. Bunların hepsini yeterli miktarda içeren proteinlere yeterli proteinler denir. Süt, et ve yumurta biyolojik bakımından yeterli proteinleri içerdiği halde mısır tanelerindeki belli başlı proteinler iki temel aminoasitten yoksundur.

Sihirli diyete inanmayın


Uzmanlar, "Kilo verme konusunda doğru olamayacak kadar iyi bir yöntem duyduysanız, inanmayın" diyor. Çünkü mucizevî şekilde zayıflattığı iddia edilen diyetler sağlığı bozuyor. Açlık diyeti safra kesesinde taşa, Atkin's tarzı beslenme ise kalp sorunlarına neden oluyor. Fazla protein tüketilen diyetler de ensülin hormonunun direncini artırıyor.


Sihirli diyetlerin hepsi birer yalan

Mucize diyetlerden uzak durun. Çünkü hızla kilo verdirdiği iddia edilen diyetler vücutta geri dönüşü zor hasarlara neden oluyor.

Uzun zamandır süregelen yalanı ortaya çıkarmak aslında çok zor olmadı. Amerika Birleşik Devletleri'nde beslenme uzmanlarının yaptığı çalışmada "Kilo vermek için kulağa doğru olmayacak kadar iyi gelen bir slogan varsa muhtemelen yalandır. Yöntemi uygulamak için dikkatli olun" mesajı çıktı. Ve çalışma ile sahte kilo verdirme yöntemlerinin insanları yanlış yönlendirdiği belirlendi. Eğer bir diyet, "çok eski, büyük buluş, Avrupa'dan gelen, kolay, güç harcamadan, egzotik, garantili, sihirli, mucizevî, gizemli, yeni buluş, hızlı, gizli gibi" kelimelerle tanıtılıyorsa, dikkatli olun. Eklemekte fayda var; popüler diyet tuzağına düşen herkes yıllar boyu diyete bağımlı yaşamak zorunda kalıyor. Çünkü bu diyetler metabolizmanızı çoğu kez geri dönüşümü zor olacak şekilde yavaşlatıyor. Unutmayın sağlıklı beslenme dışında kilosunu koruyan kişi sayısı parmakla gösterilecek kadar azdır.

Açlık Diyeti: 200 kalori ve altında besin tüketerek yaşamını devam ettirmeye dayalı bir diyettir. Hızla kilo kaybedilir. Elektrolit, su ve protein kaybı ile kardiyak komplikasyonların görülmesine neden olur. Hızlı kilo kaybetmeye bağlı safra kesesi taşı oluşur.

Atkin's Diyeti: Özelliği düşük karbonhidrat, yüksek yağ içermesidir. Diyet hayvansal proteinin fazla tüketilmesini önermektedir. Ne yazık ki Atkin'in ölümü ve cesedine otopsi yaptırılmaması, yüksek hayvansal yağlı tüketimin damar sağlığına verdiği hasarın saklanmasına neden olmuştur. Düşük karbonhidrat tüketimi, böbreklere zarar veren, açlık durumunda görülen keton cisimciklerinin açığa çıkmasına neden olur. Yüksek hayvansal yağ tüketimi çok miktarda doymuş yağ ve kolesterol alımı demektir. Kalp sağlığı için en tehlikeli beslenme biçimidir.

Çok düşük kalorili diyetler: 200 ile 800 kalori arasında yiyecekle beslenilen diyetlerdir. Vitamin, mineral ve esansiyel yağ asidi desteklerine ihtiyaç vardır. Safra kesesi taşına neden olur.

Zone Diyeti: Özelliği karbonhidrat ile yağı kısıtlaması ve daha fazla protein tüketmeyi önermesidir. Ketojeniktir yani Atkin's diyetinde olduğu gibi vücutta istenmeyen keton cisimlerin oluşmasını sağlar. Ayrıca ensülin hormonunun direncini artıran, kısa vadede sonuç veren ancak uzun vadede etkin olmayan diyettir.

Düşük yağlı diyet: Sağlığın korunması için toplam enerjinin yüzde 30'unun yağlardan gelmesi önerilir. Düşük yağlı diyette bu oran yüzde 20 ve altıdır. Esansiyel yağ asidi eksikliği hayati sorunlara neden olabilir.


Selahattin Dönmez

Az Yiyor ama Kilo Alıyorsanız…


Sorun, az yemekte değil, metabolik ve davranışsal bozukluklarda... Kilolu insanların çoğu az miktarda yiyecek tüketmelerine ve özellikle öğünlerde normalden az besin almalarına rağmen kilo sorunları sürüp gidiyor. İşin kötüsü bu ‘az yiyen’ ve genelde ‘aç gezen’ insanlar, bir türlü çözemedikleri kilo sorunları nedeniyle kendilerini suçlu ve beceriksiz hissediyorlar. Sosyal çevrenin onları kilolarını kontrol etme yeteneğinden yoksun, zayıf karakterli, dikkatsiz, özensiz, obur kişiler olarak gördüğünü düşünüp üzülüyorlar. Kilo sorununa olan kayıtsızlıkları veya sorunu çözmedeki yeteneksizlikleri nedeniyle de ayıplandıklarını sanıp depresyona giriyorlar...
Gerçekte ise bilinenin tam tersi bir durum söz konusudur. Fazla kilolu veya şişman insanların ‘düşük kalori alımına uyum sağlamış bir vücut kimyaları’ vardır. Hormonsal ve metabolik süreçleri, kalorileri yeteri kadar kullanmaz. Azalmış bir metabolizma hızı öncelikle kalorilerin yakılmasında daha az gayretli, tembel bir vücut ile kendini gösterir. Metabolik hızları zaten düşük, kalori yakma yetenekleri zaten sınırlı olan bu şanssız insanlar da zaman zaman küçük kaçamaklar yapmakta, bazen yemek konusunda aşırıya kaçabilmektedir. Ama aynı kaçamakların daha büyüklerini, daha sık tekrarlayan arkadaşları zayıf kalmaya devam ederken onların her kaçamağı kalçalarına, karınlarına eklenmiş yağ yığıncıklarını anı olarak bırakmaktadır.


Şarlatan Şok Diyetler

Bazı hastalarda diyetler, ne yazık ki hiçbir işe yaramıyor. Kendini yememe konusunda olağanüstü sınırlayıp birkaç yüz gram verince bayram eden, en ufak kaçamağında ise bir kaç kiloyu hızla alıp depresyona giren pek çok insan var. Kısacası, diyetler tek başına çoğu zaman işe yaramıyor, etkili ve yeterli olmuyor. Özellikle şarlatan şok diyetler tehlikeli bile olabiliyor.
Bunun en büyük kanıtı neredeyse her gün yeni bir diyet programı yayınlanırken, kilolu veya obezlerin sayısında yüz binleri bulan artışların yaşanmasıdır. Kilo fazlalığı ve şişmanlık salgınının önü bir türlü alınamıyor. Sorun bir salgın hastalık değil, ‘çılgın bir sağlık sorunu’ hızıyla ve önlenemez bir süratle yayılıyor, dünyamız her gün tonlarca daha ağır hale geliyor.


Almak Daha Kolay

Diyetler hiç şüphe yok ki kilo vermekte yardımcı oluyorlar, ama her zaman ve koşulsuz çözümler olmaları asla mümkün değil. Diğer taraftan fazla kilolu insanlarda problemin çoğu kez ‘kilo vermek’ değil ‘kilo almak’ olduğu şimdi daha iyi anlaşılıyor. Bu insanlar zor, güç bela kilo veriyorlar, ama kısa bir süre sonra kaybettiklerinin de çok daha fazlasını, daha kısa bir sürede alıyor.
Sorun tedavinin eksik ve etkisiz olmasından kaynaklanıyor. Bilinen bu örnekle; kilo sorununu çözmede sadece diyetle yetinmek, ayağı kırılmış bir hastayı ağrı kesici verip eve göndermekten pek farklı değil. Ağrı kesicinin etkisi kısa bir süre sonra geçecek, siz sorunla yeniden baş başa kalacaksınız. Problemin çözümü kırılan ayağınızın alçıya alınması veya ameliyatla onarılmasındadır. Soruna geçici çözümler bulmak pek sonuç vermez.


Sorun Nasıl Çözülür?

Kilo fazlalığı veya şişmanlık sorunu olanlara sadece diyetlerle kilo verdirmeye çalışmak da buna benzer. Diyet programını eksiksiz uygularsanız, belki de bir miktar kilo verebilirsiniz. Kilo almanıza neden olan metabolik sorununuz veya kilo almaya hormonsal-genetik yatkınlığınız ise çözülmemiştir, sürüp gitmektedir. Diğerlerinden daha kolay ve daha hızlı kilo almanıza neden olan davranışsal, metabolik veya hormonsal sorun varlığını sürdürmektedir.
Sorunun medikal çözümü, ikinci ve üçüncü derece tedavi unsurlarının da devreye aynı anda sokulmasındadır. ‘Yeme davranışındaki bozukluk’ çözülmedikçe altta yatan hormonsal veya metabolik sorun tedavi edilmedikçe sadece diyet yaparak verilen kiloları aynı hızla ve fazlasıyla geri almanız kaçınılmazdır.

Beslenmede Nelere Dikkat Edilmelidir


Dünya Sağlık Örgütü'nün 2000 yılı sağlık raporunda şişmanlık, "vücutta fazla miktarda yağ birikmesi sonucu ortaya çıkan ve mutlaka tedavi edilmesi gereken bir sağlık sorunu" olarak tanımlanmaktadır. Aşırı besin alımı, yetersiz fiziksel aktivite, kalıtım, nöroendokrin etmenler, psikolojik sorunlar, cinsiyet, eğitim düzeyi, evlilik, doğum sayısı, sigarayı bırakma, alkol kullanımı gibi faktörlere bağlı olarak gelişen şişmanlık tek başına olduğu gibi komplikasyonları ile de yaşam süresini kısaltan ve yaşam kalitesini düşüren ciddi bir hastalıktır.
Komplikasyonları arasında ilk akla gelenler: Kalp-damar hastalıkları, hipertansiyon, şeker hastalığı, bazı kanser türleri, solunum rahatsızlıkları, karaciğer yağlanması, safra kesesi hastalıkları, eklem hastalıkları, adet düzensizlikleri, kısırlık... şeklinde sıralanabilir.

Çağımızın bu önemli sağlık sorununu çözmek için ne yapmalıyız?
Her gün gazete, dergi, televizyon, internet gibi kitle iletişim araçlarında onlarca "şok diyetler" ile karşılaşmaktayız. Genel ilkeleri benzer olmakla birlikte diyet mutlaka "kişiye özel" olarak hazırlanmalıdır. Çünkü herkesin metabolizması farklılıklar göstermektedir, tıpkı parmak izi gibi. Öte yandan kilo fazlası olanlar genelde aç kalarak, öğün atlayarak, hiçbir şey yemeyerek sonuç almaya çalışmaktadır. Böylesi bir davranış, vücudu açlıktan ölme paniğine sürükler ve "kıtlık" moduna geçen metabolizma yavaşlar, yağ yakmak yerine tüketilen her besini yağ şeklinde depolama yoluna gider. Buna karşılık sık sık, azar azar beslenmek metabolizmayı hızlandırdığı gibi, yavaş yemeyi de sağlar. Aç kalmak ve öğün atlamak, bir sonraki öğünde hem hızlı hem de fazla yemek yenilmesine neden olmaktadır. O nedenle başta kahvaltı olmak üzere asla öğün atlanmamalı, 2.5 – 3 saatlik aralıklarla beslenilmelidir.
Katı margarin, tereyağı, kaymak, krema, mayonez, cipsler, soslar, kuruyemişler gibi enerji değeri yüksek, öte yandan hiçbir besleyici değeri bulunmayan yağlı yiyeceklerden, kızartma ve kavurma işlemlerinden olabildiğince kaçınmakta yarar vardır. Şeker ve şeker içeren besinler (bal, reçel, pekmez, hazır meyve suları, gazlı içecekler, tatlılar vs) kana tamamen ve hızla karışırlar. Pankreastan salınan insülin hormonu ile kan şekeri düşer ve tekrar tatlı yeme isteği doğar. Dolayısıyla şeker ve şeker içeren besinler kan şeker düzeyinde ani dalgalanmalara yol açarlar. Hâlbuki şeker tadından vazgeçemeyenler için üretilen, şeker yerine kullanılabilen, aynı tadı verebilen, sağlık açısından sakıncası bulunmayan, düşük kalorili veya kalori içermeyen yapay tatlandırıcılar ile kan şekerindeki dalgalanmaları ve tatlı isteğini ortadan kaldırmak mümkün olabilmektedir. Ancak, maalesef kulaktan dolma bilgiler ışığı altında bu tür yapay tatlandırıcıların unutkanlık yarattığı, kanserojen olduğu… şeklinde görüşler mevcuttur. Halbuki hiçbir yapay tatlandırıcı veya gıda katkı maddesi (E330 dâhil) toksik değildir. Toksik olan dozudur. Örneğin 65–70 kg ağırlığındaki bir bireyin güvenle tüketebileceği aspartam miktarı günlük 140 adet tablete tekabül etmektedir. O nedenle bu tür yapay tatlandırıcıların kullanımındaki önyargıyı bir kenara bırakmakta yarar vardır. Aksi takdirde tüm diyabetli bireylerin Alzheimer veya kansere yakalanması söz konusu olurdu.

Suyun; alınan besinlerin sindiriminden, metabolik atıkların dışarı atılmasına kadar her aşamada çok önemli görevleri vardır. Bu nedenle günlük sıvı tüketimi arttırılmalıdır. Katkısız, en iyi çözücü su olduğu için günde 8–10 bardak su içilmelidir. Diyet yaparken çay, kahve, bitki ve meyve çaylarına şeker yerine yapay tatlandırıcılardan katılabileceği gibi gazlı içeceklerde de light olanların tercih edilmesi daha uygun görülmektedir. Aynı zamanda bu tatlandırıcıların bazılarının toz formları da mevcuttur. Dolayısıyla tatlı yapımında bu ürünlerin kullanımı ile düşük kalori içeren farklı lezzetler yakalamak mümkündür.
Ayrıca posalı yani lifli besinlerin tüketimi arttırılmalıdır. Posalı besinler kan şekerini, kan basıncını (tansiyonu) ve kan kolesterolünü istenilen seviyede tutmaya yardımcı olurlar. Midede, su ile birlikte hacimlerinin 20 katı kadar şişerler; tokluk, doygunluk hissi sağlarlar. Ayrıca dışkılama miktarını ve sıklığını arttırırlar. Kabızlık şikâyeti varsa ortadan kalkar, böylelikle kilo vermeye de yardımcı olurlar. Kalın bağırsak kanserinden koruyucu etkileri de mevcuttur. Bu yüzden haftada 2–3 kere kurubaklagil yemeği yenilmelidir. Ayrıca buğday ekmeği yerine kepek, çavdar, yulaf ekmeğini; pirinç yerine bulguru tercih etmekte yarar vardır. Hatta pirinç, makarna, erişte ve unun da kepekli olanlarını kullanmak daha sağlıklı olacaktır. Sebze ve meyveler de posa içermektedir. Ancak posaları kabuk ve kabuğa yakın yerlerde bulunduğu için, soyulmadan yenilebilenleri iyi bir şekilde yıkadıktan sonra kabukları ile tüketmek her zaman için daha yararlı olacaktır.
Diyete ilave olarak mutlaka spor da yapılmalıdır. Dünya Sağlık Örgütü en çok tempolu yürümeyi önermektedir. Bunun dışında; çok hafif tempoda koşma, bisiklete binme, yüzme, tenis, aerobik ve jimnastik tarzı kalbi çalıştıran sporlar yapılması da uygun görülmektedir. Sporu asla ödev olarak görmeyiniz. Bu da tedavinin bir parçasıdır. Amaç; metabolizma hızını düşürmemek, kilo verirken bir noktada ağırlığın sabit kalmasını önlemek, verilen kiloların kalıcı olmasını sağlamak ve en önemlisi sağlıklı yaşama adım atmaktır. Sonuçta "1 saat" dediğimiz günün sadece %4'üdür. Kişi kendine egzersiz için zaman ayırmalı ve mutlaka bu hakkını kullanmalıdır.

Kahvaltı
 

Kahvaltı gibi önemli öğünün atlanması sonucunda, sabahları güne gergin ,yorgun ve algılama problemleri ile başlanmaktadır. Bazen kahvaltıyı atlamanın, zayıflama programlarına katkı sağladığını düşünenler, çoğunlukta hatta kahvaltıyı atladıklarında acıkmadıklarını söylemekteler.
Bunun yanı sıra kahvaltı yaptıklarında çok çabuk acıktıkları, ve daha çok yeme ihtiyacı duyduklarını ifade etmektedirler. Ancak ortaya çıkan bu tablo vücudun  doğal cevabı, ve sağlıklı bir metabolizma işleyişidir.   
Yapılan bütün çalışmalar, her yaş grubu bireyler için kahvaltının  çok önemli olduğunu bizlere göstermektedir.
Uzun süren açlıktan sonra (yaklaşık 8-10 saat ) vücudumuz için gerekli yegane enerjikaynağı  kahvaltıdır .
Kahvaltı ile beynin tek enerji kaynağı olan glikozu elde etmeye başlamış oluruz.Özellikle okul dönemi çocuklarda öğrenme ve her yaş grubu insanlar için daha sağlıklı bir yaşam  oluşturabilmek için , kahvaltı mutlaka yapılmalı
ve ailelerin özellikle ,çocukları için kahvaltı konusunda, iyi bir örnek teşkil etmeleri gerekmektedir.


Kahvaltı niçin gereklidir

Yapılan birçok çalışma sonucunda kahvaltı ile güne başlamanın  her yaş grubu bireyler  için çok önemli olduğu tespit edilmiştir. 
Çeşitli nedenler gösterilerek( erken saatlerde aç hissetmemek, vakit bulamak)  atlatılan öğünlerin başında kahvaltı öğünü gelmektedir.Hatta zayıflamayı düşünen bir çok insan zayıflama programına başlarken öncelikle
kahvaltı öğününden vazgeçmektedir.
Araştırmalara göre, kahvaltı yapmayan kişiler genellikle sabahları yorgun ,gergin veya halsiz olmaktadırlar.Kahvaltı yapmayla işteki verimlilik ve psikolojik durum arasında  yakın bir ilişki bulunmaktadır...
Sabah kahvaltı öğünü atlandığında, kuşluk vaktinde açlık hissi oluşmayabilir. Eğer erken bir saatte güne kahvaltı ile başlanırsa  "kahvaltı yapınca daha çok acıkıyorum "düşüncesine kapılmak mümkün olabilmektedir.
Bu durum vücudun normal metabolik yanıtına geri dönüşün bir göstergesidir. Bu durumda, açlık hissinin normal bir  sinyal olduğu bu sinyalleri reddetmek yerine kabullenmek gerekir. Çünkü; glikoz, beyin için en önemli enerji kaynağıdır. Beyinde herhangi bir enerji deposu bulunmamaktadır Gece  yemek sonrası  ve uykuda geçirilen zaman  dilimi dikkate alındığında 8- 12 saatlikaçlıktan sonra vücudunuzun ihtiyacı olan enerjiyi ve glikozu  sağlayan en iyi kaynak ilk öğün olan kahvaltıdır.       
Kahvaltı yapan kişilerin günün ilerleyen saatlerinde yapmayanlara göre daha güçlü ve dayanıklı oldukları, konsantrasyon güçlüğü çekmedikleri belirlenmiştir.
     GÜNE İYİ  VE SAĞLIKLI BİR BAŞLANGIÇ İÇİN 
MUTLAKA KAHVALTI GEREKLİDİR

Light Ürünlerin Obezite Tedavisindeki Yeri
        Sağlık ile tüketilen gıdalar arasındaki yakın ilişki gıdaların sağlıklı beslenme açısından değerlendirilmesine yönelik uygulamaların giderek yoğunlaşmasına neden olmuştur. Yapılan çalışmalarda yalnızca yaşam süresinin uzatılabilmesi değil daha iyi bir sağlık durumu ile yaşam kalitesinin yükseltilmesi hedeflenmektedir. Hücreleri genç tutmak, yaşlanmayı geciktirmek ve hastalıklardan korunmak için beslenme yönünde neler yapılabileceği tartışılmaktadır.
Özellikle son yıllarda insanlar tükettikleri gıdaların sağlık üzerine etkileri hakkında çok daha hassas ve bilinçli olmaya başlamışlardır. Tüketicilerin sağlıklı gıdalara olan ilgisi sağlık ürünlerinin artmasının başlıca sebeplerindendir. Yaşlanmaya bağlı olarak ortaya çıkan hastalıklar, kronik dejeneratif hastalıklar ve sağlık harcamalarının yüksekliği insanların light ürünlere olan ilgisini arttırmış bununla birlikte sağlıklı gıda, fonksiyonel gıda, medikal gıda, zenginleştirilmiş gıda, diyet gıda gibi kavramlar ortaya çıkmıştır.

Endüstrileşmiş toplumlarda bilimsel ve teknolojik çalışmalar sağlıklı yaşamı hedef almakla birlikte tüketicinin talebini de göz ardı etmemektedir. Halk sağlığının korunması tüketici eğilimleri ile birlikte değerlendirilmektedir. İnsanlar diyetlerinde daha az kolesterol, doymuş yağ, tuz, şeker, yağlı et buna karşın daha fazla posayı yeğlemektedir. Toplumumuzda beslenme bilinci arttıkça bu gıdalar “ light gıdalar ”, “ diyet gıdalar ” adı altında sağlıklı yaşam programları çerçevesinde önemli yer tutmaya başlamıştır.

Formda kalma, kilo verme ve sağlıklı yaşam trendi ile yağ, şeker ve dolayısı ile enerjisi azaltılmış bu ürünlerin pazarı gittikçe artmaya başlamıştır. Araştırmalar toplam gıda sektörünün %3-5’inin light ürünlerin pazarını önemli ölçüde canlandırdığını göstermektedir. Bu da 40–50 milyon dolarlık sektör anlamına gelmektedir. Son yıllarda ortalama %15–25 oranında büyüyen pazarın gelecekte de bu temposunu koruyacağı tahmin edilmektedir.

Birkaç yıl öncesine kadar sadece bisküvi ile sınırlı olan light segmentinde ürün çeşitliliği hızla artmakta, market raflarında çok sayıda light ürün görülmektedir. Çikolatadan, süte, dondurmaya, margarinden, puding ve mayoneze kadar pek çok ürün bu ürün yelpazesinin çeşitliliğinin arttığını göstermektedir.

Türkiye’deki diyet pazarı, Avrupa ve ABD’ ye kıyasla küçük olmakla birlikte ileride önemli bir Pazar olacağına kesin gözüyle bakılmaktadır. FDA’ nın etiket bilgilendirmesi zorunluluğu önemli bir gelişmedir. Ülkemizde ürün etiketleme kuralları uygulanmakta ancak etiket bilgilerinin tüketici tarafından değerlendirilmesi ve doğruluğunun denetlenmesinde dorunlar yaşanmaktadır. Bu ürünlerin üretiminin bilimsel verilerle destekli olması, tüketiminde de halkın bilinçlendirilmesi büyük önem taşımaktadır. Etiket okuma alışkanlığı edinilmesi, günlük enerji gereksiniminin bilinmesi ve gereksinim çerçevesinde bu ürünlerin tüketiminin planlanması gerekmektedir.

Ürünlerinin ambalajlarının üzerinde “ light ”, “ diyet ” veya benzeri ibarelerin olması ne kadar yenirse yensin kilo aldırmaz veya enerji içermez yanılgısına neden olmaktadır. Örneğin zayıflama diyeti uygulayanlar ara öğünler için taşıma kolaylığı nedeni ile bisküvi, kepekli diyet ürünler, galeta ve kraker gibi tahıl ürünlerini yaygın olarak tüketmektedirler. Oysaki bu tür ürünlerin de tüketim miktarına bağlı olarak normal ekmek kadar, atta bazılarının yağ içerikleri nedeni ile ekmekten daha fazla enerji içerebildikleri görülmektedir. Bu da aslında bireylerin farkında olmadan kilo verme programlarında daha fazla enerji ya da yağı almalarına neden olmaktadır.

Ülkemizde diyetetik ve diyabetik kargaşası halen devam etmektedir. Çeşitli tatlandırıcılarla üretilen diyabetik ürünlerin bir kısmı enerji değeri yüksek ürünler olup denetim altında tüketilmeleri gerekmektedir. Oysaki bireyler oluşan bu kargaşa nedeni ile beslenme sistemlerinde yaptıkları değişiklikler sonucunda metabolizmalarını bozmaktadırlar. Bu bağlamda özel beslenme amaçlı tüm ürünler için; üretici duyarlılığı, denetim mekanizmasının aktivasyonu, tüketicinin bilinçlendirilmesi büyük önem taşımakta yönlendirici olan bilimsel otoritelere ve medyaya da etkin görev düşmektedir.