Hatunca.NET Forum

Sağlıklı beslenmeyle ilgili yazıları bu başlıkta bulabilir, faydalı olacağını düşündüğünüz yazıları da paylaşabilirsiniz.

SAĞLIKLI BESLENME

İnsanın yaşaması, çocuğun büyümesi, gelişmesi, düşünen bir beyne, çalışan emek harcıyan bir bedene sahip olması için, beslenmesi gerekir. Ama gelişi güzel değil, düzenli beslenmeye gereksinimi vardır. Öyleyse beslenme nedir, ne değildir bunu açıklayalım.
Beslenme, besin maddelerinin dışarıdan alıınması emilebilir hale getirilmesi, emilmesi, kullanılması, fazlasının depo edilmesi, depo edilemeyen miktarlarının ve artıklarının atılması evrelerini içerir.
Beslenmenin ilk aşaması, besin maddelerinin alınması, yani yenilmesi ve içilmesidir. Bu yeme içme beyindeki acıkma ve doyma merkezi tarafından düzenlenir. Bu merkezin bozulması halinde, tokluk (anoreksiya nervosa) ve dengesiz açlık (psikolojik oburluk) adı verilen duygular meydana gelir.
Anoreksiya nervosa hali, istisnalar haricinde ruhi dengesini tam ayarlayamayan, kişiliğini tam geliştiremeyen, zayıflamak için diyet yapan kişilerde görülür. Şiddetli bir yiyecek reddi ve aşırı zayıflama şeklinde kendini gösterir.
Psikolojik oburluk hali, istisnalar haricinde mutsuz ve tatminsiz olan aşırı yemek yemeye ve içki içmeye düşkün olan kişilerde görülür. Ruhsal durumu dengeli, yaşamı düzenli ve hayatında aşırı tutkunluk göstermeyen bir kişi açıkma ve doyma merkezlerinin dengesini korur. Normal besin alımını özel bir önem göstermeden, kendini acıkma ve doyma duygularına bırakarak, vücut ağırlığını yıllarca aynı düzeyde tutabilir.
Ancak, beslenmenin esası kilo almak veya vermek değil, beden ve ruh sağlığını korumaktır. Bu da iç sistemin güçlenmesine, dolayısıyla hücrelerin beslenmesine ve temizlenmesine yönelik beslenme tarzıyla sağlanabilir.

Bu beslenme tarzının esasları şunlardır:
1-Beslenmeyi kilo vermek aracı olarak kullanmamak,
2-Sağlıklı gıdalarla beslenmek,
3-Her türlü gıdayı yemek ya da içmek,
4-Gıdaların besin değerlerini koruyup, toksik tesir kazanmasını önlemek,
5-Doğal gıdalarla beslenmek,
6-Besin öğelerini dengeli kullanmak,
7-Gıdaların tedavi değerini tanımak,
8-Günlük kalori ihtiyacını ayarlamak,

Yararları;
-Beslenmeye yasak koymaz,
-Beslenmeyi zevk haline getirir,
-Hazımsızlık(gaz), ağız kokusu, sindirim zorluğu, kabızlık, sancı gibi sorunları önler,
-Metabolizmayı güçlendirir,
-Kan basıncını düşürür ve tansiyonu dengeler,
-Kandaki yağ, su, protein ve şekeri dengeler,
-Kandaki hemoglobin miktarını arttırır,
-Hücrelerin yağ, protein, karbonhidrat, vitamin ve mineral gibi besin ihtiyacını yeterli bir şekilde karşılar,
-Vücutta yağ, su ve toksin birikimini önler,
-Kilo, ödem ve selülitlerden kurtarır,
-Vücudun bağışıklık sistemini güçlendirir,
-Daha az harcamayla daha iyi ve zevkli beslenmeyi sağlar,
-Sağlığa zarar veren gıdalarla beslenmekten uzaklaştırır,
-Yararlı gıdalarla beslenmeye yönlendirir,


BESLENMEYİ KİLO VERME ARACI OLARAK KULLANMAMAK

Beslenmeyi hücre sağlığını korumak yerine kilo vermek amacıyla kullanmak, hücrelerin besin ihtiyacını karşılanmasını önler, metabolizmayı bozar, vücudu güçsüz ve enerjisiz bırakır. Verilen kiloların tekrar geri alınmasına ve şişmanlığın kalıcı olmasına neden olur. Vücut nezleden kansere kadar her türlü hastalığa karşı dayanma gücünü kaybeder. Beslenme hücre sağlığını korumak amcıyla yapılır ise kilo sorunları kesin ve kalıcı olarak giderilir.


SAĞLIKLI GIDALARLA BESLENMEK

"Ne yersek o oluruz"
Yenilip içilen gıdalar vücudun bir parçasını oluşturur. Bu nedenle sağlıklı gıdalar ile beslenen kişi, sağlıklı bir vücuda, ne olduğu belirsiz gelişi güzel gıdalarla beslenen kişi sağlıksız bir vücuda sahip olur.


GIDALARDA ARANAN ÖZELLİKLER

-Mümkünse ekolojik olmalı,
-Uyarıcı ve hormonlarla yetiştirilmemeli,
-Toplanması, kurutulması, saklanması ve ambalajlanması hijyenik olmalı,
-Taze, sağlam ve temiz olmalı,
-Konsantre edilmemiş (pastırma, salam, sosis, sucuk, konserve gibi) ve kimyasal muameleler görmemiş olmalı.
"Ekolojik Gıdalar"
Yetiştirilmesi, üretilmesi, toplanması, kurutulması, saklanması ve ambalajlanmasında hiçbir uyarıcı hormon, kimyasal madde ve sanayi işlem kullanılmayan gıdalara "ekolojik gıda"adı verilir.

Yararları:
-Besin değerleri yüksektir.
-Toksit madde taşımazlar.
-Toksinlrin boşaltılmasına ve kanın temizlenmesine yardımcı olurlar.
-Hücre sağlığına zarar vermezler.
-Biyolojik gençleşmeye yardımcı olurlar.


HER TÜRLÜ GIDAYI YEMEK YA DA İÇMEK

Bir kişi, hücrelerinin beslenmesine ve temizlenmesine yardımcı olabilmek için günlük yaşamında meyva, sebze, tahıl, bakliyatlar ve hayvani gıdaların her birinden, vücudun ihtiyacı kadar yemek içmek zorundadır. Çünkü her gıdanın enerji ve tedavi değeri farklıdır. "Biri olmazsa olmaz! "Yani, her gıda diğerinin tamamlayıcısıdır.
Örneğin; çiğ sebze ve meyvalar, vücudun vitamin, mineral ve enzim ihtiyacını karşılar. Taşıdıkları bu maddeler ile de vücudun enerji ve yapıtaşı ihtiyacını karşılayan hayvani gıdaların, pişirilmiş sebzelerin, tahılların, bakliyatların, yağların sindirilmesine yardım eder ve oksitlenmesini önler.


GIDALARIN BESİN DEĞERİNİ KORUYUP VE TOKSİK TESİR KAZANMASINI ÖNLEMEK

İç ortamın hücre sağlığını koruyacak düzeyde değişmez tutulması gıdaların besin değerini koruyup toksik tesir kazanmasını önlemekle sağlanabilir. Bunun çareleri şunlardır:
Gıdaları karıştırmadan yemek ya da içmek
Gıdalar, konsantre (oksitlenen) ve konsantre olmayan gıdalar (oksitlenmeyen) olarak iki ana gruba ayrılır. Konsantre gıdalar kendi aralarında nişastalı ve proteinli gıdalar, konsantre olmayan gıdalar da meyvalar ve çiğ sebzeler olarak ikiye ayrılır. Sebzeler pişirildikçe konsantre gıdaya dönüşürler. Örneğin; patates çiğ iken sebze, pişirildikten sonra nişastalı gıda grubuna girer. Bu gıdalardan meyva şekerleri direk olarak, nişastalı gıdalar alkali salgı ile sindirilerek, proteinli gıdalar asit salgı ve çiğ sebzelerde bulunan canlı enzimlerle sindirilerek kana karışırlar.
Bu nedenle, gıdalarımızı meyvalar, nişastalı gıdalar ve proteinli gıdalar olmak üzere üç ayrı gruba ayırıp, üç ayrı öğünde yemek içmek zorundayız. Bu şekilde beslenirsek, gıdaların işe yarayan kısımları daha kolay ve daha çabuk sindirilip kana verilir. İşe yaramayan kısımları da daha kolay ve daha çabuk dışarı atılır. Bu sayede tüm gıdaların besin değerleri korunur, toksik tesir kazanması önlenir.
Gıdalar karıştırılarak yenilip içilirse zor sindirilirler. Midede uzun zaman bekleyerek besin değerlerini kaybedip toksik tesir kazanırlar. Mideden bağırsağa geçmeden mikroplar ve bakteriler tarafından tüketilirler. Sindirim sisteminde parazitlerin üremesine neden olurlar. Oksitlenirler. Bu olay ağız kokusu, sindirim sancısı, mide ve bağırsak gazları gibi sorunlarla kendini gösterir.
Örneğin;
-Meyva ve meyva suları, nişastalı veya proteinli gıdalarla aynı öğünde yenilirse asit ve alkali salgıların etkisinde kalarak fermantasyona uğrayarak bozulurlar. Ayrıca besin değerlerini kaybedip toksik tesir kazanarak iç ortamın ve karaciğerin düşmanı olurlar.
-Nişastalı gıdalar grubuna giren patates ile proteinli gıdalar grubuna giren et, aynı öğünde yenilirse vücut patatesi sindirmek için alkali salgı, eti sindirmek için asit salgı salgılar. Salgılanan bu salgılar, midede karıştırılınca, kimyasalca kaçınılmaz olarak nötr salgıya dönüşürler. Nötr ortamda patates de, et de sindirilemez. Bu gıdaların sindirilebilmesi ve mideden bağırsağa geçebilecek hale gelmesi için mide tekrar tekrar asit ve alkali salgı salgılamak zorunda kalır.
Vücut, en büyük enerjiyi gıdaların sindirilebilmesi için harcar. Bu enerjiyi harcamasının amacı, gıdalardan daha fazla enerji elde edip yaşamını sürdürebilmektir. Sindirim için bu kadar fazla enerji elde edip yaşamını sürdürebilmektir. Sindirim için bu kadar fazla enerji tüketilmesine rağmen, gıdalar besin değerini kaybedip toksik tesir kazanmış vaziyette bağırsaklara geçerler. Bu defa vücut, gıdaların toksik tesirini yok etmek için, sindirim için harcadığı iki misli fazla enerji tüketir. Sonunda, kar edemeyen işletmenin iflas ettiği örneği, enerji iflasına uğrar ve hücrelerde dejenerasyon başlar. Bu olay gençlik yıllarında yorgunluk, hazımsızlık, kabızlık, nezle, grip, solunum zorluğu, kalp yetmezliği, yüksek tansiyon, romatizma, artrit, kansızlık, alerji ve cilt hastalıkları gibi sağlık sorunlarıyla, elli yaşından sonra da kalp krizi, felç ve kanser gibi ciddi hastalıklar şeklinde kendini gösterir.


Gıdaların Öğünlere Göre Gruplandırılışından Örnekler

Sabah Kahvaltısı:
Aç karnına 1-2 bardak ılık su +bir bardak vücudun ihtiyacı olan bitki çayı +bir tatlı kaşığı bal veya pekmez +meyva(Şeker hastaları şeker oranı düşük meyvalar yemelidir.)
Kolay sindirilebilen ve çabuk kana karışan bu gıdalar vücudun; vitamin,mineral ve acil enerji ihtiyacını karşılar.Birgün önce yenilen gıdaların toksik etkilriyle kirlenen kanın temizlenmesini ve güne enerjik başlamamızı sağlarlar. Koenzimlerin salgılanmasını mükemmelleştirir ve vücudun ümmin (bağışıklık) sistemi güçlendirirler.
Sabah Öğle Arası:
1-2 bardak su ve 1 bardak süt içilebilir.
Öğle Öğünü:
Alkali salgı ile sindirilebilen nişastalı gıdalar grubundan oluşan bu öğünde pişirilmiş sebze+tahıl+bakliyat yenilmelidir.
Öğle öğününde yenilen bu gıdalar yavaş yavaş enerjiye dönüştükleri için akşama kadar ihtiyaç duyulan enerjinin karşılanmasını sağlarlar. Bu gıdalar beraber pişirilip yenilirse daha besleyici ve lezzetli olurlar.
Öğle ve Akşam Arası:
1-2 bardak su,bitki çayı,ayran,ağır işciler için tatlı yenilebilir.
Akşam Yemeği:
Bu öğün her renkteki yeşilliklerden hazırlanmış salata +Hayvani gıdalardan oluşmalıdır.
Çinliler bu oranı:2 kısım salata,
2 kısım hayvani gıda,
1 kısım ekmek şeklinde önerirler.
Ekmek ve pirinci nötr gıda olarak kabul ederler.
Proteinler,hormonların hammaddesini oluşturur.Akşam yenilen bu gıdalar,seks hormonu başta olamk üzere tüm hormonların salgılanmasını kolaylaştırır.
Sabah yapılan sporların,kasların güçlenmesi ve gelişmesi üzerindeki etkisini arttırır(mecbur kalınırsa öğle ve akşam öğünü değiştirelebilir.)
Akşam yemeğinden sonra,vücuda rahatlık veren ve uyumayı kolaylaştıran bitki çayları içilebilir.
Bir öğün önce yenilen gıdalar,mideden barsağa geçmeden ikinci öğüne başlamamak
Midedeki gıdalar bağırsağa geçmeden yenilen bir lokma gıda,daha önce yenilen gıdaların mideden bağırsağa geçmesini geciktirir. Bu da gıdaların mide de fazla beklemesine,besin değerlerini kaybedip toksik tesir kazanmasına neden olur.
Aç karnına olmak şartıyla, gıdaların mideden bağırsaklara geçiş süreleri:
1-Su,yudum yudum ve ılık içilirse: Midede beklemeden bağırsaklara geçer.
2-a)Meyva suları: 0,5-1 saat
b)meyvalar: 2 saat
3-Çorbalar: 2 saat
4-a)Pişirilmiş sebzeler: 2-4 saat
b)Tahıllar: 2-4 saat
c)Bakliyatlar: 2-4 saat
5-Hayvani Proteinler: 4-5 saat
6-Kızartmalar: 5-7 saat
7-Yağlar: 7-8 saat
Bu gıdaların midede daha uzun bekleme nedeni,karıştırılarak yenilmeleri veya mide,bağırsak gibi sindirim organlarının hasta olmasına bağlıdır.

Günde üç öğün beslenmek;
Vücut alışkın olduğu saatlerde, sindirim salgılarını daha iyi salgılar. Bu nedenle, günde üç öğün saatinde beslenmeliyiz.
Fazla soğuk ve sıcak yiyip içmemek;
Fazla soğuk ve sıcak sindirim salgıların salgılanmasını zorlaştırır ve etkilerini azaltır.
Stres ve yorgunluk hallerinde yemek yemek;
Stres ve yorgunluk halinde, sindirim salgıları düzensiz salgılanır. Gıdaların sindirimi zorlaşır.
Temiz bir ortamda yemek içmek;
Yemek yenilen ortam ne kadar temiz ve düzenli ise, gıdaları yiyip içmek de o kadar zevkli olur, sindirim salgılarıda daha etkili salgılanır.
Gıdaları iyice çiğnedikten sonra yutmak;
Sindirim ağızda başlar. Bu nedenle gıdaları iyice çiğneyip ağızdaki sindirim salgıları ile muamele edildikten sonra yutulmalıdır. Bazı gıdalar ağızda yeterli çiğnenmeden yutulurlar ise kesinlikle sindirilemezler.
Bir öğünde mideyi 1 lt.den fazla doldurmamak;
Midenin hacmi,1-1,5 lt.civarındadır.Mide 2/3 den fazla doldurulursa gıdaların sindirimi zorlaşır. Kalp yorulur, mide deforme olur.
Akşam yemeğini uyku saatinden en az 2 saat önce yemek;
Mide uyku halinde iken sindirim salgıları salgılamaz. Bu nedenle akşam yemeklerinden sonra en az 2 saat uykuya yatılmamalıdır. Mecbur kalınırsa meyva, meyva suyu, çorba gibi kolay sindirilebilen ve mideyi çabuk terkeden gıdalar yenilip içilmelidir.

Fatih Üniversitesi ve Tıp Fakültesi

Sağlıklı Beslenerek Zayıf Kalmak


Kilo vermek için ölümüne diyet yapmaya gerek olmadığını biliyor musunuz? Şaşıracaksınız ama yemek yemeye başlarsanız kilo vereceksiniz. Şu ana kadar bunu size söyleyen biri çıkmadıysa, yapılan yanlışları ve bilinmeyen doğruları öğrenin...

Ekmek yemeyi kestiniz! Ne pilav, ne makarna... Eti neredeyse yok farzediyorsunuz. Gelsin salatalar, o da tamamen yağsız tarafından... Belki biraz haşlanmış sebze... Ölüm rejimi!.. Ama kilolar bir türlü gitmek bilmiyor! Umutsuzluk bir yana, bir yorgunluk hali... Elinizi kaldıracak gücünüz yok! Bir de o börekler, zeytinyağlı fasulyeler burnunuzda tütmeye başladı. Ne gaflet... Yazık size... Biliyor musunuz, yemek yemeye başlarsanız, kilo vereceksiniz. Bunu size hala söyleyen biri çıkmadıysa, bizden duymuş olun. Bu işin nasıl olacağını merak ediyorsanız, uzmanlar sizi bekliyor! Aşağıda, diyetisyen Günay Turan'ın ipuçları...


Vücutla değişik besinlerin ilişkisi

Vücudumuz gerekli olan enerjiyi yediğimiz besinlerden sağlar, ihtiyacı olanı harcar, artanı vücudumuzun belli bölgelerinde biriktirir. Vücudumuzun ihtiyacının fazlası kalori yağ olarak depolandığında kilo alırız. Zayıflamak sadece görsel açıdan değil, sağlık açısından da son derece önemli. Aşırı yağlanma diyabet, damar tıkanıklığı ve yüksek tansiyon gibi birçok hastalığa neden olabilir. Kilolarından şikayetçi kişiler, çoğunlukla diyet sürecinde hızla sonuca ulaşmak ve kısa sürede kilo vermek ister. Bunun sonucunda yağ kaybetmeyip, yağsız vücut dokusundan kayıplara sebebiyet verirler. Kişi daha önce kendi kendine herhangi bir diyet uygulamışsa, yüksek oranda kas ve sıvı kaybına uğrar, fakat bu arada yağ oranı yükseldiğinden metabolizma yavaşlamıştır ve daha yavaş enerji yakar. Bu aşamada bir uzman yardımıyla doğru bir zayıflama programı uygulamak önem kazanmaktadır. Her dönem gündeme gelen farklı popüler diyetlerle sağlıklı ve uzun soluklu zayıflama mümkün olmadığı gibi, sağlığımız da olumsuz etkilenir. Sağlıklı kilo vermenin temel koşulu, tüm besin gruplarından dengeli bir beslenme düzeniyle her şeyi tüketmektir. Ana besin grupları, süt ve süt ürünleri, et ve türevleri, tahıllar, sebze ve meyveler olarak toparlanır.


Hep yapılan yanlışlar, bilinmeyen doğrular...

Bir besin grubunu tamamen kaldırmak, ya da tek gıda rejimi... Tek başına bir besin, vücudumuzun bütün ihtiyaçlarını karşılayacak bileşime sahip değildir. Bu nedenle tek besine ya da besin grubuna dayalı diyet yapmak sağlıklı değildir. Bazı popüler diyetlerde önerildiği gibi karbonhidratların diyetten çıkarılması en önemli hatalardan biridir. Yetersiz karbonhidrat alınan diyetlerde vücut, kas içindeki karbonhidratı kullanmaya başlar, bu da kas kaybına ve vücudun su kaybetmesine neden olur. Metabolizma, vücut karbonhidrat depolarını bitirince kandaki karbonhidratı kullanmaya başlar, bu da kan şekerinin düşmesiyle birlikte, tatlı isteği yaratır. Yani diyetinde ekmek, makarna, pilav, patates, mısır gibi karbonhidrat kaynaklarına yer vermeyenler, tartıda azalan değeri gördüklerinde yanılgıya düşerler, çünkü kaybettikleri yağ değil kas kitlesi ve sudur. Sadece protein ağırlıklı diyet yapmanın da, kas kitlesine zarar verdiği bilinmektedir.


Öğün atlamak...

Yapılan yanlışlardan bir diğeri de öğün atlamaktır ya da bütün gün aç kalarak tek öğün tüketmektir. Öğün atlamak bir sonraki öğünde daha çok acıkmanıza neden olur ve daha fazla yemek yeme ihtimali ortaya çıkar. Bütün gün aç kalarak sadece akşam yemek yemeyi seçenlerin metabolik aktivitesinde şöyle bir durum ortaya çıkar: Yaklaşık 20 saat aç kalan vücut, bu durumun devam edeceğini düşünerek, son 4 saat içinde tüketilen besinleri yağ olarak depolar. En doğru yol sık sık ve az yemektir.


Nasıl ve ne zaman su içmeli...

Bölgesel zayıflama için farklı diyet önerileri söz konusu değildir. Ayrıca halk arasında yaygın olarak inanılan sabah kalkınca aç karnına sıcak su veya limonlu su içilince, suyun yağları yaktığı bilgisi doğru değildir. Ancak sıcak su, uzun bir süre midede kaldığı için doygunluk hissi verir, bunun dışında bir özelliği yoktur. Günde en az 2 litre su içilmelidir.


Egzersizler...

Diyetle birlikte egzersiz yaparak kilo vermek için en az 20 dakika, düzenli olarak egzersiz yapılmalıdır; uygulanacak ağır egzersizler yerine uygun nabızla 45 dakikalık tempolu yürüyüşle de istenilen sonuca ulaşılabilir. Egzersiz konusunda bir uzman yardımı alarak kişinin sağlık durumuna en uygun egzersiz biçimi seçilmelidir. Unutulmaması gereken bir diğer nokta şudur; egzersizler vücut yapısını değiştirmez, şöyle ki, yapısal olarak basene sahipseniz, egzersizle bunun değişmesi mümkün değildir, kilonuz değişse de vücut yapınız değişmeyecektir.


Sonuç olarak...

Yapılması gereken şey, yıllardan beri süregelen yanlış alışkanlıklardan kurtulmak, doğru bir zayıflama programıyla uzun soluklu ve kalıcı kilo kaybı sağlamaktır. Önemli olan zayıflama sürecinde verdiğiniz kiloları tekrar almamak ve hedeflenen kiloda kalabilmektir; zayıflama sürecinde vücut, enerji tasarrufu yapar ve az enerjiyle fonksiyonlarını sürdürmeye başlar. Normal beslenme düzenine geçişte enerji miktarı kademeli olarak artırılmalıdır.

Zayıflama sürecinde önce sürdürdüğünüz yanlış beslenme alışkanlıklarına devam ettiğiniz takdirde, hedeflenen kiloda kalmanız mümkün olmayacaktır.

Beslenme-Diyet Hataları

Fazla kiloları olan kişiler bu kilolardan kurtulmak amacıyla çeşitli diyet yöntemlerine başvururlar. Çoğu zaman bir uzman kontrolü dışında yapılan bu uygulamalar kulaktan dolma biçimde gerçekleştirilir. Hatta bilinçsizce yapılan diyetler sağlığı tehlikeye atabilmektedir:

1. Kişi diyette başarılı olmak istiyorsa öncelikle beyin olarak diyete hazır olması gerekir. Eğer kişi buna hazır değilse diyeti tam olarak uygulayamayacak, kaçamaklar yapacak ve başarısızlığa uğrayacaktır. Başarısız oldukça da umutsuzluğa düşecektir.

2. Diyete başlarken kişi hedeflerini, yani kaç kilo vereceğini ve bu kiloyu ne kadar sürede vereceğini belirlemesi gerekir. Kişi hiçbir zaman kısa sürede kilo kaybetmeyi planlamamalıdır. Bu şekilde uygulanan diyetlerle belki hedeflere ulaşabilir. Fakat daha sonra koruma safhasına geçildiğinde başarılı olunamaz. Hatta birey diyet yapmaya başladığı kilonun da üzerine çıkabilir.

3. Standart diyet yoktur, her diyet kişiye özel olmalıdır. Bir diyet uzmanı tarafından, o kişinin beslenme alışkanlıklarına, yaşına,cinsiyetine, iş koşullarına, metabolizma hızına ve sağlık problemlerine (yüksek kolesterol, tansiyon, diyabet ) uygun diyet programı belirlenmelidir. Herkesin aynı diyeti yapması söz konusu olamaz. Her bireyin kişisel özellikleri farklı olacağından diyete vereceği cevap da farklı olacaktır. Kimi sağlıklı bir şekilde kilo verirken diğer bir kişi hiç kilo veremediği gibi metabolizmasına uygun olmadığı için birçok, geri dönüşü zor sağlık problemleri ile karşılaşabilir.

4. Diyette öğünler, azar azar ve sık tüketilecek şekilde düzenlenmeli, öğün atlanılmamalıdır. Genelde diyet yapan bireyler tüm gün boyunca aç kalıp, metabolizmalarını zayıflatırlar ve metabolizmanın en zor çalıştığı akşam saatlerinde çok daha fazla yemek tüketirler, buna paralel olarak hızlı bir şekilde kilo alırlar. Akşam yemekleri en geç 19.00-19.30 saatleri arasında yenilmelidir.

5. Diyetler genelde 3 ana ve 3 ara öğün olacak şekilde düzenlenir. Fakat ana öğünler kadar önemli olan ara öğünler her zaman ihmal edilir ve atlanılır. Kan şekeri, kişi öğününü tükettikten 2-2,5 saat sonra yavaş yavaş düşmeye başlar ve böylece açlık hissi doğar. Buradaki ara öğünlerin amacı da kan şekerinin düşmesini ve açlık duyulmasını engellemektir. Bu nedenle de ara öğünlere gereken önem verilmelidir.

6. Diyet içerisinde, her besin grubunda bulunan besinler dengeli bir şekilde dağıtılmak koşulu ile bulunmalıdır. Tek tip besinlerle yapılan diyetlerin çoğu en başta kilo kaybetmeyi sağlamakta fakat başlangıçtaki hızlı kilo kaybından sonra eskisinden daha çok kilo alınmasına neden olmaktadır.

7. Diyet sırasında en az 2 - 2,5 litre su içilmelidir. Herhangi bir sağlık problemi yok ise, bu miktarın üzerinde içilen su, böbrekleri gereksiz yere çalıştıracaktır. Sular yemeklerden önce içilmeli; yemek arası veya yemekten hemen sonra içilmemelidir.

8. Diyet sırasında koşullar el verdiği sürece spor yapılmadır. Günlük hayatta mümkün olduğunca hareketli olmak, mesela yürüyen merdivenler ve asansörler yerine merdivenleri, çok yakın mesafelerde yürümeyi tercih etmek de faydalı olacaktır.

9. Aynı şekilde sabahları aç karnına içilen sıcak su veya limonlu su gibi içeceklerinde vücuttaki yağları erittiği düşülür. Bunların vücuttaki yağları eritmek gibi fonksiyonları yoktur ama aç karnına içilen bu içecekler bağırsakları harekete geçirir ve kabızlığı ortadan kaldırır.

10. Meyve ve sebzelere diyette çok daha fazla önem verilmelidir. Bu besinler vitamin ve mineral açısından oldukça zenginlerdir. Aynı zamanda posa içeriği yüksektir. Posa içeriğinin yüksek oluşu kişide kabızlık problemi varsa onun tedavisine yardımcı olurken bir çok sağlık probleminin de tedavisine yardımcı olacaktır. Ayrıca vücudun ihtiyacı olan sıvının bir kısmı da sebze ve meyvelerden alınmaktadır.

11. Kepekli ekmek, meyve ve sebzeler gibi posa oranı yüksek bir besindir. Beyaz ekmek yerine tercih edilmesi birçok avantaj doğurur. Bağırsak hareketlerinin düzenlenmesinde, kan şekerinin ve kan yağlarının dengelenmesinde, midede şişerek tokluk hissinin artmasında etkilidir. Aynı zamanda kalori değeri daha düşüktür.

12. Genelde beyaz ekmek tüketenler diyet sırasında kalorisi azalacağı düşüncesi ile ekmeği kızartırlar. Fakat bu şekilde sadece ekmekte su kaybı olurken, kalorisinde hiç bir değişiklik olmamaktadır. Aynı zamanda bu uygulamayla protein kaybı da söz konusudur.

13. Kalorisi düşük olduğu için içeriğinde tatlandırıcı bulunan ürünler diyet süresince fazlasıyla tercih edilir. Fakat bunlar zayıflama diyetlerine yönelik ürünler değillerdir. Bu ürünler (reçeller, çikolatalar, baklavalar... vb. ) diyabet (şeker) hastalığı olan insanlara yönelik geliştirilmiş ürünlerdir.

14. Yapılan en büyük hatalardan biri de zayıflama dönemi bittikten sonraki dönemdir. Genelde kilonun korunması gereken bu dönemde, diyete başlamadan önceki, şişmanlamaya neden olan kötü beslenme alışkanlıklarına geri dönüş yapılır. Burada yapılması gereken, sağlıklı beslenme alışkanlığının bir yaşam tarzı haline getirilmesi ve diyet süresince belirlenen ilkelerin bu dönemde de benimsenmesidir. Bu beslenme alışkanlıklarını benimsenmesinin yanında bazı davranış değişiklikleri de yapmak gerekir. Örneğin; alışverişe giderken liste yapıp onun dışına çıkmamak, her zaman tok karnına alışveriş yapmak, tabağı çok doldurmamak, yemek yerken yiyecekleri çok çiğnemek ve gereksiz yere masa başında vakit geçirmemek, fast-food türü besinlere, hamur işlerine ve tatlılara ağırlık vermemek gibi örnekleri geniş tutmak mümkündür.

Sağlıklı Beslenme

Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenmedir. Vücudumuzu oluşturan hücrelerin   düzenli ve dengeli çalışması için besin öğelerinden yani yağlar, karbonhidratlar, proteinler, vitaminler ve minerallerden yeterli miktarda almalıyız. Vücudumuzun tüm besin maddelerine ihtiyacı vardır. Tek taraflı beslenmek yani sadece protein veya karbonhidratla beslenmek yanlıştır. Dengeli beslenerek vitaminler, mineraller ve lifler gibi önemli besin maddelerinden de almış oluruz.

Beslenme piramidi 5 ana besin grubunu içerir. Piramit en altta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken karbonhidratlarla başlar ve daha az tüketilmesi gereken gıdalara doğru gider. Bu besin grupları karbonhidratlar, mineraller, proteinler, yağ ve şekerdir.Beslenme piramidi gıdaların doğru seçimi için rehberiniz olmalıdır.

Karbonhidratlar: Alt grupta yer alan ve sıklıkla tüketilmesi gereken gıdalardır. Karbonhidratlar pirinç, bulgur, makarna gibi tahıllardır.
 
Mineraller: Sağlıklı yaşam için gereklidir. Mineraller (kalsiyum, bakır, iyot, demir, çinko vb.) sebze    ve meyvelerde bulunur, hücre korunması ve sağlıklı diş, kemik, cilt yapısı için önemlidir. Mineraller   ayrıca kalp ritmi, kan basıncı, vücuttaki sıvı dengesi gibi daha birçok düzenleyici fonksiyonlarda rol oynar.

Proteinler: Vücudun en etkili kalori yakıcı bölümü olan kas dokusunu güçlendirmek açısından çok önemlidir. Protein ette, süt ürünlerinde ve daha az olarak hububat  ürünlerinde bulunmaktadır.

 

Yağ-şeker:  Yağ ve şeker, çok az tüketilmesi gereken gıdalardır fakat A, D, E ve K vitaminleri gibi vücudumuz için önemli vitaminleri taşıma görevi yaptıklarından dolayı sağlığımız için yenilmesi de çok önemlidir. Sıvı ve katı yağlar, şeker ve tatlılar bu grupta yer alır.

Yemek yeme alışkanlığımız zihinsel ve bedensel faaliyetlerimizi etkileyen unsurlardan biridir. Sağlıksız beslenme düşünme ve kavrama yeteneğinin azalmasına ve hafıza kayıplarına neden olur. Günde 8 saat uyuduğunuz halde kendinizi yorgun hissediyor, bedensel, zihinsel faaliyetlerinizde çabuk yoruluyor, hafıza ve düşüncenizde azalma görüyorsanız mutlaka yemek yeme alışkanlığınızı gözden geçirin ve aşağıdaki önerilerimize bir göz atın.

 
Dengeli Beslenme Önerileri:

Doymamış yağ (tereyağı, kuyruk yağı) oranı yüksek besinleri daha az tüketin.Yeterli miktarda doymuş yağ (ay çiçek, mısırözü, soya, fındık, zeytin yağı) almaya dikkat edin. Yarım yağlı süt, yağsız yoğurt tüketin.Yağlı kırmızı et yerine yağsız et, kuru baklagiller (nohut, mercimek, fasulye gibi) balık ve tavuk tercih edin. Süt ve süt ürünleri de (yoğurt, peynir vb.) tüketilmeli fakat bunlarında az yağlı olmalarına dikkat edilmeli.Yemeklerinizi haşlama, fırında pişirme veya ızgarada pişirme yöntemleriyle pişirirseniz yemeğe eklenecek yağıda azaltmış olursunuz.

Aşırı şekerli gıdalardan kaçınmalı ve hatta çay, kahve gibi içecekler şekersiz içilmeli veya şeker miktarı azaltılmalıdır.

Gıdalardan aldığımız günlük tuz miktarı 6 gr.ı (bir tatlı kaşığı)  geçmemelidir. Bu miktara yemeklerden, ekmekten, içeceklerden aldığımız tuz miktarı dahildir. Tuz tüketimi ile yüksek tansiyon arasında ilişki bulunmaktadır. Yüksek tansiyonu olanlar doktorlarının tavsiyesine göre ya hiç tuz kullanmamalı yada miktarını azaltmalıdır.

Güne kahvaltınızı yaparak başlayın. Gece boyu gıda alımı olmadığından beyninizin sabah kalkınca enerjiye ihtiyacı vardır. Daha sonra gıda alımınızı kahvaltıdan başlayarak gün içine yaymanız daha etkin kalori yakmanıza neden olur.Öğünlerinizi önceden belirleyiniz.Mümkünse yediklerinizi 3 ana öğün, 3ara öğüne bölün az ve sık beslenin.Bol su için, yiyecekleri iyice çiğneyin. Her yemek yediğinizde midenin 1/3ünü boş bırakın. Tam olarak dolu mide sağlığımızın zaman içinde bozulmasına ,erken yaşlanmaya neden olur.Midenizi katı gıdalarla doldurmayın .Katı gıdalarla dolu mide içeriğinin gerekli öz suyu her tarafa dengeli ulaştırması güçleşir ve sindirim zorlaşır. Düzenli yemek yiyenler daha dengeli ve sağlıklı beslenmekte ve ideal kilolarını korumaktadırlar.

Zihinsel faaliyetlerin gerektirdiği enerji kaynaklarının en önemlilerinden biride meyvelerdir. Beynin oksijen dışındaki tek enerjisi glikozdur. Glikoz meyvelerde hazır halde bulunur. Diğer gıdalarla alınan şeker midede yakılarak glikoza çevrilir. Bu nedenle meyveleri aç karnına yememeliyiz.Meyveler yemeklerden 30 dakika önce veya 3 saat sonra alınmalıdır.Mide doluyken alınan meyveler midede kalıp besin değeri kaybolup orada mayalanacağı için bütün sindirim sistemimizi yorar.

Vücudumuzda dakikada 10 milyon hücre ölür ve bir o kadarı da yenilenir. Ortalama 100 günde (beyin ve sinir hücreleri hariç) bütün vücudumuz yenilenir. Düzensiz kötü beslenme yenileme sistemini aksatır. Cildiniz canlılığını, tazeliğini kaybeder ve en önemlisi hastalıklara açık olursunuz. Yorgunluk, çabuk yorulma, baş ağrısı olabilir. Düşünce ve hafıza sistemi bulanıklaşır.Bu nedenlerden dolayı düzenli ve sağlıklı beslenmeye dikkat etmeli ve yemek için yaşamamalı sadece yaşamak için yemeli görüşünü benimsemeliyiz.

Bilkent Üniversitesi

Metabolizma ve Diyetler


Vücudun harcadığı enerji ile besinlerden elde edilen kalori dengeliyse kişinin kilosu sabit kalır. Yakımın artışı kilo kaybına (zayıflamaya); yakımın azalması yağ depolanmasına yani şişmanlamaya neden olur. Bu değişimlerle yenen besin miktarı ve egzersizler yakından ilgilidir.
Metabolizma; yediğimiz karbonhidratların, proteinlerin yağların ve diğer gıda maddelerinin vücudumuzda, bir takım  işlemlerden geçerek yakılmasıdır. Metabolizma sonucu elde edilen ısı ve enerji, hayatsal fonksiyonların devamı için kullanılır. Metabolizma, yediğimiz yiyeceklerin enerji ve yapıya dönüştürüldüğü son derece karmaşık bir süreçtir. Bu süreç sonucunda; ısı, karbondioksit, su ve atık maddeler üretilir. Yaratılan enerji; vücuttaki temel kimyasal dönüşümleri gerçekleştirmek ve kas etkinliği için kullanılır. Isı; vücut sıcaklığının korunmasına yardımcı olur.

Metabolizmanın hızı; ne kadar oksijen kullanıldığını ve ne kadar karbondioksit atıldığını ölçerek belirlenebilir. Uyandıktan hemen sonra ve yemekten hemen önce ölçülen bu hıza, bazal metabolizma hızı denir.
Bazal Metabolizma Hızı; oluşturulmuş çeşitli formüllerle belirlenir. Bu bize yaşamımızı sürdürebilmek için günlük kalorimizin en az ne kadar olması gerektiği   konusunda fikir verir. Ancak; her insan kendine özeldir. Yaş, her birimizde aynı etkileri göstermez, bir hastalığın yaşanış süreci bile kişiden kişiye değişiklik gösterebilir. O halde bazal metabolizmamızı internette herhangi bir siteye girerek belirlenmiş formülü uygulayarak saptamamız bizi yanıltabilir. İnsan bedeni formülize edilemez. Çünkü her birimiz farklı genetik şifrelere, farklı kas ve yağ dokularına farklı bir fizyolojiye, farklı anatomilere ve farklı hormon düzeylerine sahibiz.

En sağlıklı Bazal Metabolizma Analizi: Şimdi ülkemizde de bulunan, bu iş için özel olarak tasarlanmış aletlerle mümkündür. Bu aletler vücut yağ oranı  ve bu yağın hangi bölgelerimizde yoğunlaştığı, kas oranı ve kemik yoğunluğu hakkında bilgiler verir.

Metabolizma hızını vücut kendisi ayarlar; Yani vücut az ya da çok enerji harcayabilme yeteneğine sahiptir. Ancak, harcanacak enerji miktarı vücudun alışık olduğu kilosunu korumaya yönelik olarak ayarlanmıştır. Bu nedenle kilo vermek amacıyla az kalori alındığında, metabolizma hızı düşer ve bünye kilo kaybetmemek için kendini korumaya çalışır. Vücudumuz, kendi alışık olduğu kilosunu koruma çabasındadır.

Vücudun harcadığı enerji ile besinlerden elde edilen kalori dengeliyse kişinin kilosu sabit kalır. Yakımın artışı kilo kaybına (zayıflamaya); yakımın azalması yağ depolanmasına yani  şişmanlamaya neden olur. Bu değişimlerle yenen besin miktarı ve egzersizler yakından ilgilidir.
Gıdalardan alınan kalori vücudun o anki enerji gereksinimini karşılamakta kullanılır. Fazlası ise depolanıp sonraya saklanır. Metabolik olayların sürdürülmesi için enerjiye ihtiyaç vardır. Bu enerjinin kaynağı karbonhidrat, yağ ve proteinlerdir. Metabolizma hızı arttıkça harcanan enerji ve harcanan kilo da artar.

Diyet yapan  kişiler; çok az yedikleri halde, çok yavaş zayıfladıklarından yakınırlar ve çoğu zaman da sabredemeyerek diyete son verirler. Bundan sonra da eskisi gibi yemeye başlayınca, verilen kilolar çok daha hızlı bir şekilde geri alınır ve eski kiloya ulaşılınca kilo artışı durur. Aynı durum kilo almaya çalışanlarda da görülür. Normal yemelerinin çok üzerinde de yeseler vücut alışık olduğu kiloyu korur.

Vücudun kilo konusunda gösterdiği direncin nedeni; insanoğlunun ilk çağlardan bu yana, yaşadıklarının beyninde kayıtlı olmasıdır. Doğal afetler, savaşlar, hastalıklar, açlıklar neticesinde beden kendini korumayı öğrenmiştir. Beslenmede beklenmedik değişiklikler bedeni alarma geçirir ve normal kilosunu   korumak için bu değişikliklere direnç göstermesine neden olur.

Kilo vermek için çok aceleci olmamak gerekir. Haftada 8-10-15 kg. verdiren mucize diyetler son derece sakıncalıdır ve bu derece hassas çalışan bir metabolizmayı bozmaktan başka işe yaramaz. Böyle ağır bir diyet ardından metabolizmanız yavaşlamıştır. Belki gerçekten de bu sürede bu kiloyu verirsiniz. Ama bu ani değişim yüzünden metabolizmanızın kafası karışır.Ve sizi bu açlıktan korumak için hızını düşürür. Diyetiniz bitse de metabolizmanız hala savunmadadır. Ve artık az ya da çok   değil normal bile beslenseniz, yavaşlamış metabolizmanız yüzünden kilo alırsınız.Hem de bu kilo ilk başladığınız noktadan da fazla olabilir. İşte bu yüzden bu tür diyetlere bumerang deniyor. Çünkü kısa sürede verdiğiniz kilo mutlaka size geri dönüyor.

Günlük 1000 kalori altındaki diyetler kalp kasında hasarlara neden olacak ölümlere bile yol açabilir. Bu ancak doktorunuz uygun görürse onun kontrolünde olabilecek bir diyettir.

Haftada 0.5-1 kg. vermeyi sağlayan diyetler güvenli olduğu kadar, kalıcı sonuçlar da sağlar. Daha hızlı kilo vermek için, diyetin yanı sıra egzersiz yapmak sizi istediğiniz sonuca götürebilir.

Beslenme ve Metabolizma

Metabolizmanızın devamlılığı için beslenme sisteminizde bütün besin gruplarına yer vermelisiniz. Metabolizma hızının kilo alıp vermede önemli etkisi olduğunu unutmayın.

Metabolizma, vücudun temel fonksiyonlarını devam ettirebilmek için bir günde ihtiyacı olan minimum enerji miktarıdır. Dinlenme anında vücudun kalori harcama hızına bakılarak ölçülür ve kişiden kişiye değişiklik gösterir. Yemek yeme, uyuma, temizlenme ve benzeri faaliyetler sırasında vücudumuz devamlı kalori yakar.
Metabolizma vücut bileşimleri tarafından etkilenmektedir. Bu bileşimler, vücuttaki kas ve yağ dokularının birbirlerine oranıdır. Kaslar vücutta yağlardan daha fazla kalori kullanırlar. Kaslı bir vücuda sahip kişilerin, daha az vücut yağına sahip olmalarından dolayı daha hızlı metabolizmaları vardır. Örneğin aynı boy ve kiloda olan iki kişiyi ele alalım. Bunlardan düzenli olarak aerobik yapan, vücut geliştirme, fitness ve benzeri aletli programları uygulayan kişinin vücut yağ oranı daha düşüktür. Diğeri ise hiçbir sportif aktivite yapmadığı için vücut yağ oranı öbürüne oranla daha yüksektir ve dolayısıyla metabolizma hızı da yavaştır. Başka bir deyişle, birinci kişinin vücut fonksiyonlarını devam ettirebilmesi için, ikinci kişiden daha fazla kalori harcaması gerekir.
İnsan vücudunun yüzde 63'ü su, yüzde 22'si protein, yüzde 13'ü yağ ve yüzde 2'si de mineralden oluşur. Vücudumuzdaki her bir molekül yediğimiz yiyeceklerden ve içtiğimiz sudan meydana gelir. Yüksek kalitede ve doğru seçimlerle yediğimiz besinler bizi sağlıklı kıldığı gibi hastalıklara yakalanmadan bir ömür sürmemizi de sağlar.


Gerekli besinler

Vücudumuzun altı çeşit besine ihtiyacı vardır. Üç ana yapı karbonhidrat, protein ve yağlardır. İkisi vücuttaki enzimleri ve kimyasal reaksiyonları teşvik eden vitamin ve minerallerdir. Son besin grubu ise liflerdir.
Karbonhidratlar bize enerji sağlar, beyni besler, protein yakımının kontrolüne yardımcı olur ve toksinlerle savaşır. Yediğimiz yağlar ve et içermeyen yiyeceklerin çoğu bize karbonhidrat sağlar. Yalnız bunlar hem besin değerleri hem de sağladığı enerji çeşidi bakımından farklılıklar gösterir. Basit karbonhidratları daha çok "şekerler" olarak tanırız. Bunları şekerin kendisinden alabileceğimiz gibi bal, çoğu meyve ve sebzelerden de temin edebiliriz. Basit karbonhidratlar tatlıdır ve kolay sindirilir. Bize hızlı bir şekilde enerji sağlarlar ama karbonhidrat kaynağımızın temelini oluşturmamalıdırlar.
Asıl karbonhidrat kaynaklarımız kompleks karbonhidrat ve nişastalar olmalıdır. Kompleks karbonhidratlar pirinç, şehriye, nişasta, buğday ve diğer hububatlar, kurubaklagiller, meyve ve lifli sebzelerdir.
Proteinler vücudun yapıtaşlarıdır. Kemik ve kas oluşturmanın yanı sıra onarımlarını da yaparlar, sindirime yardımcı olurlar ve bağışıklık sistemini beslerler. Proteinimizi temel olarak et, balık, süt ürünleri, fındık ve az miktarda da sebzelerden sağlarız. Sıklıkla birinci ve ikinci kalite, tamamlanmış ve tamamlanmamış ya da yüksek ve düşük kalite proteinlerden söz edildiğini duyarız. Bu terimler proteinlerin sağladığı aminoasitlerle ilgilidir. Hayvansal kaynaklı proteinler vücudun ihtiyaç duyduğu sekiz temel aminoasidi içerir. Fakat bitkisel proteinler bunların bazılarını içermez.
Yağlar genellikle diyetin düşmanları olarak bilinir fakat onlarsız da yapamayız. Vücudun gelişmesi, yenilenmesi, vücut sıcaklığının sabit tutulması ve yaşamsal organların korunması için yağlara ihtiyaç vardır. Yağlar konsantre enerji kaynaklarıdır. A, D, E ve K vitaminlerini de içerirler.


Kas dokunuzu artırmalısınız

Metabolizmamızın devamlılığı için, sağlıklı olarak bütün besin gruplarını içeren bir beslenme sistemine girmemiz gerekmektedir. Alınan günlük enerjinin yüzde 55-60'ının karbonhidratlardan, yüzde 15-20'sinin proteinlerden, yüzde 20-25'inin yağlardan elde edilmesine dikkat edilmelidir.
Metabolizma hızının kilo alıp vermede de önemli etkisi var. Bazal metabolizma hızınız ne kadar düşükse, kilolu olma ihtimaliniz de o kadar yüksektir. Eğer hızlıysa şanslısınızdır, vücudunuz enerji sağlamak için daha hızlı kalori yakıyor demektir. Eğer yavaşsa çok fazla kalori almamalısınız, ihtiyacınızdan fazlası yağ olarak depolanacaktır. Kiloluysanız ilk işiniz metabolizmanızı hızlandırmak olmalı. Bunu yapmak için de kas dokusunu artırmanız gerekli. Kas dokunuz ne kadar fazlaysa metabolizmanız da o kadar hızlanır, ince kalma şansınız artar. 40 yaşından sonra kas dokusu azalmaya başlar. Bu nedenle düzenli egzersizle metabolizmayı hızlandırmak ve vücut fonksiyonlarının daha mükemmel olmasını sağlamak sağlıklı yaşam için bir koşuldur.
Yavaş bir metabolizmaya sahip olduğunuzda üşüme, kuru bir cilt, yavaş nabız, düşük tansiyon ve peklik gibi birçok rahatsızlığı da kabullenmiş olmaktasınız.


Vitamin ve mineralsiz olmaz

Vitaminler büyümemiz, gelişmemiz ve sağlılığımızı korumamız açısından hayati öneme sahiptir. Vitaminlerin yediğimiz gıdalardan enerji üretiminden, saç ve deri sağlığını korumaktan ve vücudun diğer besinleri kullanabilmesini sağlamaya kadar pek çok rolü vardır. Eksiklikleri ciddi hastalıklara yol açabilir fakat fazlası da tehlikelidir.
Mineraller ise vücudumuzun kemik, tırnak, diş ve kan hücrelerinin oluşumu için yeryüzü türevli inorganik madde ihtiyacını karşılar. Sağlıklı ve dengeli bir beslenme ile bunların hepsini sağlamak mümkündür.


Sudan vazgeçmek mümkün değil

Yediğimiz besinlerin sindirimi, emilimi ve hücrelere taşınması, hücrelerde yaşam ve sağlık için gerekli biyokimyasal tepkilerin oluşması, hücrelerin, dokuların, organ ve sistemlerin çalışması, metabolizma sonucu oluşan zararlı maddelerin taşınması ve atılması, vücut ısısının denetiminin sağlanması, eklemlerin kayganlığının sağlanması için mutlaka su içmeliyiz.

Taylan Kümeli

Neyi, Niçin, Ne Kadar Yemeliyiz


Proteinler:

Vücuttaki organların temel taşı olan proteinler, hücrelerin kendilerini yenilemelerini sağlar. Proteinler günlük besinimizin %25 ini oluşturmalıdır. Et, süt, yumurta, balık, tavuk, kuru baklagillerde bulunur.


Karbonhidratlar:

Patates, ekmek, süt, yoğurt, meyve, sebze ve unlu gıdalarda bulunan karbonhidratlar, vücudumuzun ana enerji kaynağıdır. Karbonhidratlar günlük besinimizin %50 sini oluşturmalıdır.


Yağlar

Yağlar da proteinler gibi hücrelerin kendilerini yenilemelerine yardımcı olurlar. Yağlar günlük besinimizin en fazla % 30 unu oluşturmalıdır.


Lifler:

Günde en az 2530 gram alınmalıdır. Bağırsakta sindirildikleri için, yeterli miktarda
alınmaması kabızlığa yol açar.

Bu yazı, Ankara Kwani Derneği'nin
davetiyle, dr. pozitif'in Kasım 2003'te
Ankara Sheraton Oteli'ndeki
"Yaşam Kalitesi" sunumundan
derlenmiştir.

Funda Sarısoy
Beslenme Uzmanı/ dr. pozitif

Obezite, diğer adıyla şişmanlık, vücutta sağlıklı miktardan fazla yağ depolanması ile ortaya çıkar. Günümüzde gelişmiş ülkelerin pek çoğunda, özellikle de Amerika'da, yetişkinlerde en önemli sağlık sorunları arasında ilk sıralarda yer almaktadır.

40-44 yaş arası bireylerde yapılan araştırmalar; normal kilonun % 20 üstündekilerde, normal kilodakilere göre ölüm oranı % 30-40 daha yüksektir. Yine aynı yaş grubunda, normal ağırlığın % 40 üstündekilerde ise; ölüm oranı normallerin 2 katına çıkmaktadır.
Peki şişmanlık neden kaynaklanıyor? Bu sorunun birden fazla cevabı var. Hatta son dönemlerde bir şişmanlık virüsünden bile bahsedilmeye başlandı. Ama ben özellikle dört temel neden üzerinde durmak istiyorum.
"   Beslenme Bozuklukları: Şişmanlığın bir diğer tanımı "alınan enerjinin, harcanan enerjiden fazla olması"dır. Bu durumda aşırı ve dengesiz besin tüketimi, enerji dengesini aleyhimize döndürecektir.
"   Hareketsizlik: Fiziksel aktivitenin vücut ağırlığı üzerine olumlu etkileri vardır. Hareketlilik, harcanan enerji miktarını arttırdığı için, az önce bahsettiğimiz enerji dengesinin lehimize işlemesine yardımcı olacaktır.
"   Psikolojik Sınıntılar: Psikoloji sorunları bazen fazla yeme, bazen de beslenmenin tamamıyla reddi şeklinde karşımıza çıkabilir. Bu da beslenme davranışları ve metabolizma üzerinde olumsuz etkiler yaratmaktadır.
"   Metabolik ve Hormonal Sorunlar: Maalesef metabolizma hızımız, yaşla birlikte yavaşlamaktadır. Ayrıca vücudumuzda metabolizma hızına etki eden bazı hormonlar vardır. Bu hormonların işleyişinde bir takım sorunlar, yağlanma ve şişmanlığa yol açar.
Günümüzde insanlar şişmanlık sorunundan kurtulmak için yüklü paralar harcıyor. Özellikle davranışlarında yaşam boyu kalıcı değişiklik yapmayı göze alamayan kişiler için, hızlı kilo verme fikrinin dayanılmaz bir çekiciliği var. Uygulanan "mucize" zayıflama programlarındaki başarısızlığa karşın, kolay ve hızlı kilo verme ümidiyle bir başka "mucize" denenmektedir. Sonuçta boşa harcanan paralar, tekrar tekrar alınan kilolar, başarısızlık hissi ve sağlığa verilen zarar. Hatta fazla kilolarımızdan kurtulmak için uyguladığımız diyetler, çoğu zaman verdiğimiz kiloların bize iki misli olarak geri döndürür. Moda diyetleri sürekli deneyenlerde kilo kontrolü çözümlenemeyen, kronik bir hastalığa dönüşmektedir. Demek ki bir yerlerde hata yapılmaktadır.

Peki doğru diyet hangisi?
Öncelikle uygulayacağımız beslenme programının bize uygunluğunu sorgulamalıyız. Ben de size bu akşam bir beslenme programından neler beklememiz gerektiğinden bahsedeceğim.

Bir beslenme programı tamamıyla kişiye özel olmalıdır. Çünkü herkesin zevki ve ihtiyacı farklıdır. Bu nedenle uygulanacak program kişinin sadece yaşına, kilosuna, boyuna, cinsiyetine değil; hareketliliğine, sosyal ve iş yaşamına hatta ekonomik ve kültürel durumuna, sevdiklerine ve sevmediklerine göre düzenlenmelidir.

Beslenme, sağlığı doğrudan etkiler. Bu yüzden program uygulanırken ve uygulandıktan sonra, kısa ve uzun vadede, sağlığı olumsuz etkilememelidir. Çoğu insan, sağlıklı ve dengeli beslenmenin başka, diyetinse bambaşka şeyler olduğunu zanneder; sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflanabileceğine inanmaz. Oysa kalıcı zayıflama ancak bize özel, sağlıklı ve dengeli bir beslenme alışkanlığının kalıcılığıyla mümkündür.

Uygulayacağımız diyet, sadece kilo verdirmemeli, verdiğimiz kiloların kalıcılığını da garantilemelidir.

Hızla verilen kiloların çoğu kas ve sudur.
Bazılarınız, zayıflamak için açlığın iyi bir başlangıç olduğunu düşünebilir. Halbuki gerçek, genellikle bunun tersidir. Ani bir gıda azalması vücudumuzdun milyonlarca yıllık "kıtlığa karşı önlem" mekanizmasını tetikler. Ortanizma, enerjisini daha tasarruflu harcamaya başlar. Her besin öğesini, ileriye yönelik bir tedbir olarak- normal zamanlardaki oranların üstünde- yağa dönüştürüp depolamaya başlar. Burada asıl korkutucu olan; yağ dokusunun kolay depolanması, buna karşılık zor yakılmasıdır. Ve bu süreçte, çok kolay kaybettiğimiz kas dokusunu da bu kadar kolay geri kazanamamaktayız. Tekrar tekrar açlık rejimlerine, moda diyet listelerine inanlar her denemenin sonunda biraz daha yağlı ve biraz daha kassız ve besinleri daha kolay yağa dönüştüren, fakat daha tasarruflu yakan bir vücutla baş başa kalırlar. Sağlıklı ve kalıcı kilo kaybının en önemli göstergesi, kilonun değil, vücuttaki yağ oranının azalmasıdır.

Bir zayıflama programı Pazartesi başlayıp, gelecek veya öteki Salı bitemez. Doğru diyet, hayatımızın sonuna kadar devam ettirebileceğimiz, davranış değişiklikleri ile kalıcı bir hale gelen sağlıklı ve dengeli beslenmedir. Sonuna kadar onunla yaşayacağımıza göre beklentilerimizi ve zevklerimizi tatmin etmelidir. Her zaman her koşulda uygulayabilmemiz için, çeşitli alternatifleri içermeli ve bu alternatifler arasında kendi kendimize karar verebilme yetisini kazandırmalıdır.

Zayıflarken, vücudumuzun da normal işlev gösterebilmesi için gerekli enerji ve besin öğeleri bakımından ihtiyacı karşılanmalıdır. Çünkü her besin öğesinin, vücudumuzda etkilediği ettiği mekanizma farklıdır. Birindeki yetersizlik bir diğerinin çalışmasını olumsuz etkileyecektir. Mucizevi besin ya da ilaç yoktur. Tek tip bir besinle ve yahut da tek bir besin grubuna dayalı diyetlerle sağlıklı ve kalıcı zayıflamak mümkün değildir. Bir beslenme programı çeşitliliği ve dengeyi sağlamalıdır.

Belki de zayıflamaya çalışırken en çok sıkıntı çektiğimiz konu; sevdiğimiz şeylerin yasaklanmasıdır. Şunu soruyu cevaplamanızı istiyorum: "Yasaklı olduğunu düşündüğünüz besinleri hayatınızdan ne kadar süre uzak tutabilirsiniz?" İnanın hayatınızın sonuna kadar değil. Ayrıca tamamen kısıtlı bir diyet, besinlere olan isteğimizi arttırabilir ve düşkünlüğümüzü daha da körükleyebilir. Önemli olan o besinler de hayatınızda varken nasıl dengeleyebileceğinizi öğrenerek zayıflamanızdır.

Sonuç olarak; eski davranışlarımızı gözden geçirerek, yanlış olanları çıkarıp, değiştirip geliştirebileceğimiz bir yaklaşımla fazla kilolarımızdan kalıcı ve sağlıklı bir şekilde kurtulabiliriz. Davranışlarımız değişmedikçe verilen kiloların geri dönmesi kaçınılmazdır.
Bunun kolay olduğunu kimse söyleyemez. Davranışlarımızı birden değiştirmek, eskilerinin üstüne hemen sünger çekmek. Ama bir yerlerden başlayacaksak, kendimize inanmalı, sabırlı olmalı ve profesyonel yardım almalıyız.

DOĞRU BESLENME ÜZERİNE

Yemek yeme, fizyolojik bir gereksinim olduğu kadar, gerek sosyal boyutu (yemekli toplantılar, yemek sohbetleri vs.) gerekse yemek yemenin oluşturduğu huzur ve mutluluk hissi ile hayatımızdaki güzelliklerinden biri. Bunun yanı sıra, doğru beslenme,  sağlığımızın dostu olabildiği gibi yanlış beslenme de en büyük düşmanı olabiliyor. O halde haydi gelin sağlıklı beslenme üstüne bir şeyler öğrenelim ve bildiklerimizi ise tekrar gözden geçirelim:

Aldığımız besinler 3 temel maddeden oluşuyor: proteinler, karbonhidratlar ve yağlar.

PROTEİNLER
Günlük aldığımız kalorilerin  %13-20'si proteinlerden karşılanmalıdır. Proteinler, aminoasit dediğimiz yapıtaşlarından oluşurlar. Proteinler; üreme, büyüme, gelişme, vücudumuz için gerekli hammaddelerin yapımı, yaşlanan hücrelerin yenilenmesini ve yaşamın devamını sağlarlar.
Protein kaynakları 2 grupta toplanır:
1. HAYVANSAL: Et, tavuk, balık, deniz ürünleri, süt, yoğurt, peynir, yumurta,
2. BİTKİSEL: Kuru fasulye, bakla, nohut, bezelye, mercimek ve soya fasulyesi gibi baklagiller, fındık,  fıstık, ceviz, badem gibi kabuklu yemişler.

KARBONHİDRATLAR
Günlük aldığımız kalorilerin %55-60ı karbonhidratlardan oluşmalıdır. Karbonhidratlar en doğru ve en büyük enerji kaynağıdır:
Ekmek, unlu gıdalar, makarna, bulgur, hamur tatlıları, pirinç (pilav), şeker içeren bütün tatlılar, patates, meyveler, sebzeler, salatalar, baklagiller.
Ancak karbonhidratların aşırı alınması durumunda kan şekeri yükselir. Yükselen şekeri düşürmek için insülin de çok fazla miktarda salgılanır ve kan şekeri birden düşürülür, kan şekerinin düşmesi açlık hissi doğurur ve tekrar yemek yenerek bir kısır döngü oluşur ve kilo devamlı artar.

Şişmanlığın en büyük sebeplerinden biri
karbonhidratların, şeker ve şekere çok çabuk
dönüşen şekillerinin tüketilmesidir:

"  Beyaz ekmek,
"  Beyaz makarna,
"  Beyaz un ve şekerden üretilen tatlılar,
"  Beyaz undan üretilen gıdalar,
"  Beyaz pirinç,
"  Patates.

Aynı zamanda bu yiyecekler posadan oldukça fakirdirler. Dolayısıyla tahıl ürünlerini de doğal tüketmeliyiz:

"  Pilav; kabuklu pirinçten,
"  Ekmek; kepekli undan,
"  Makarna; kepekli undan,
"  Patatesi fırında veya haşlama olarak ve
diğer yiyecek maddeleri ile karıştırarak
tüketmeliyiz.

YAĞLAR
Sağlıklı beslenmede günlük alınan kalorilerin %20-30unu yağlar oluşturmalıdır. Normal ağırlıktaki bir insanın vücut ağırlığının %20si yağ olmalıdır. Yağlar; depo enerji kaynağıdır;  şeker bitince enerjimizi yağdan alırız. Yağlar A, D, E, K vitaminlerinin emilimi için gereklidir.  Hücre zarlarının, hormonların ve daha birçok doku ve maddelerin yapımında kullanılır.



Yağlar iki büyük grupta toplanır; 
1. Hayvansal yağlar
Bu yağlar; tereyağı, krema, kaymak, salam, sosis, sucuk, döner, kebap, kuzu, koyun eti ve peynir gibi gıdalarda bol miktarda bulunur.
Hayvansal yağlar doymuş yağ asitlerinden oluştuklarından dolayı katı yağlardır ve sindirimleri çok zordur. Fazla miktarda kolesterol içerirler.  Sindirimlerinin zorluğu ve fazla miktarda kolesterol içermeleri nedeniyle bu yağlar sağlıksız olup aşırı tüketimleri asla önerilmez. Kolesterol yüksekliği ve/veya kalp damar hastalığı olan veya diğer risk faktörlerinin de olduğu kişilerin hayvansal yağlı gıda tüketmemeleri gerekmektedir. 
2. Bitkisel yağlar
Aynı zamanda sıvı yağlardır.  Doymamış yağ asitlerinden oluşurlar, kolesterol içermezler, dolayısı ile damar sertliğine neden olmazlar.
Margarinler; Bitkisel yağların doymamış yağ asitlerinin suni olarak hidrojenle doyurulması neticesi elde edilen bitkisel katı yağlardır. Kalp damar sağlığı açısından tüketimleri önerilmez.
Günümüzde besinlerle birlikte aşırı miktarda yağ alımı ve aktivite eksikliğinin şişmanlığın en önemli nedeni olduğu biliniyor. Yağın her bir gramında, karbonhidrat ve proteinlerin 2 katı kadar kalori bulunur.
Yediğimiz birçok gıda değişen oranlarda yağ içermektedir. Ancak, aldığımız besinlerin %60nda bu yağı görmek mümkün değildir. Bu gizli yağların hangi besinlerde olduğunu bilmek önemlidir; et, süt ve süt ürünlerinde yağ fazladır ve bunların yağsız olanları seçilmelidir. Kuruyemişler her ne kadar kolesterol içermese de yağ ve dolayısıyla kalori açısından zengindirler. Yine hazır olarak satılan yiyeceklerde (dondurulmuş patates, cips, pizza, köfte vs), kek,  bisküvi ve tatlılarda yağ fazla miktarda bulunur. Son zamanlarda beslenme üzerine olan bilinçlenme arttıkça, yiyeceklerin çoğunun üzerindeki etiketlerde içerdikleri yağ oranları da yazılmaya başlamıştır: sağlıklı beslenme için 100 gramında 5 gram veya daha az yağ içeren besinleri tercih etmemiz gerekiyor. İçerdikleri yağ miktarları yazmayan gıdalardan uzak duralım.

Fast Food: Bu yiyecekler tam bir sağlık düşmanı olduğu için ayrı olarak söz etmeyi uygun buldum. Lezzetli olmaları ve alışkanlık yaratmaları amacıyla içerdikleri yüksek miktarda katı yağ; kolesterol, tuz, sağlıksız kızartma teknikleri, aceleyle yenmesi ve yanında içilen ve sağlık açısından hiç bir değeri olmayan - hatta olumsuz özellikleri bulunan - gazlı içeceklerden dolayı özellikle çocuklarımız açısından son derece tehlike oluşturmakta ve ayrıca sağlıksız beslenme alışkanlıkları gelişmesine neden olmaktadır. Özellikle satışları artırmak amacıyla promosyonlar yapılması (bunu alırsanız yanına şu bedava vs) daha fazla yemeye teşvik etmekte ve bu da tehlikenin daha da büyümesine neden olmaktadır. Fastfoodun anavatanı olan ABDde bile bu yiyeceklerin ne kadar zararlı olduğu anlaşılmış ve aleyhlerinde çok yoğun bir kampanya başlatılmıştır. Lütfen bu yiyeceklerden uzak duralım ve çocuklarımızı uzak tutalım.

POSA (Lif içeren yiyecekler)
Yiyecek maddelerinin bileşiminde yer alıp bağırsakta emilmeyen bitkisel liflerdir. Yendiklerinde, yeterince sıvı da alınırsa bu sıvıyı içine alarak bir kitle teşkil ederler ve bağırsakları temizler, kabızlığa engel olurlar. Bu fonksiyonlarından dolayı bağırsak hastalıkları ve özellikle kalın bağırsak kanseri riskini azaltırlar. Aynı zamanda posalı yiyecekler safra asitlerini de bağlayarak dışkı ile atılmasını sağlar. Safra asitleri karaciğere gelen kandaki kolesterolden üretildiğinden, doğal yoldan kolesterol düşürülmüş olur. Bundan dolayı yiyeceklerin posadan zengin seçilmesinde yarar vardır.
 
Posadan zengin yiyecek maddeleri:
a.  Doğal tahıl ürünleri: Kepekli ekmek, kepekli makarna, kabuklu pirinç, kepek, yulaf ezmesi, çavdar ekmeği,
b.  Lahana, Brüksel lahanası, brokoli, patlıcan, pırasa, bamya gibi birçok sebze ve salatalar,
c.  Baklagiller,
d.  Kuru kayısı, erik, incir gibi kuru yemişler ve meyveler. 

MEYVELER
Sağlıklı beslenmede meyvelerin önemi büyüktür. Kalori değerleri düşük, vitamin-mineral ve posa açısından zengindirler. Üzüm, incir, muz gibi tatlı meyvelerin kalorisi oldukça yüksektir.  Kilo problemi olanların bu meyvelerden uzak durması gerekir.


SEBZELER
Posa, vitamin ve mineral açısından çok zengindirler. Vücutta birikmiş olan asitleri nötralize ederler ve bağırsakları çalıştırıp kabızlığa engel olurlar. Zeytinyağlı olarak, etlerin yanında haşlanmış olarak veya az etle pişirilerek tüketilmelidirler. Sağlıklı beslenmede yemekler en az haftanın beş günü sebze ağırlıklı olmalıdır. Pişirilme süreleri ne kadar az tutulursa besleyicilik değerleri o kadar fazla olur. Etin, tavuğun, balığın yanında garnitür olarak patates, pilav veya makarna değil;  haşlanmış sebze tercih edilmelidir. Ayrıca az et, tavuk ve balık içeren sebze yemekleri ana yemek olarak tercih edilmelidir. Her şeyin tazesi makbul olduğundan konserve sebzelerden ziyade taze ve mümkünse hormonsuz sebze tercih edilmelidir. Taze sebzenin bulunmaması durumunda donmuş sebze kullanılabilir. Donmuş sebze çözüldükten 34 saat sonra tüketilmeli veya pişirilmelidir. Bir defa çözüldükten sonra bir daha asla dondurulmamalıdır.
 
ETLER
Balık,  tavuk ve et vazgeçilmez protein kaynaklarıdır. Günlük ihtiyaç kilogram başına 1 gram protein olup hayvansal ve bitkisel protein kaynakları beraberce tüketilmelidir. Protein ihtiyacı, hamilelikte, emzirme döneminde ve büyüme çağında 2 misline çıkar. 40 yaşından itibaren hayvansal protein tüketimi azaltılmalıdır. Sindirimi zor olan hayvansal proteinler tercihen öğlen yemeğinde yenmelidir. Balık,  tavuk ve kırmızı et; yağsız ızgara,  fırında veya haşlama şeklinde pişirilerek tüketilebilir. Yağsız olmak kaydıyla en çok balık, en az da kırmızı et yenmelidir. 
Soya eti, normal et gibi, bonfile, kuşbaşı ve kıyma olarak sade veya sebze ile karıştırılıp tüketilebilir. Sindirimi ete göre daha kolaydır.

!!!DİKKAT EDELİM !!!

1- Uzun ve sağlıklı yaşamanın sırrı az (yaş, cinsiyet ve vücut tipine göre 1500-2500 kal. arası) yemektir!
Günlük alınan kalori, kişinin yaşına, cinsiyetine ve vücut tipine göre 1500- 2500 kalorinin üzerinde olmamalıdır. Yemeklerde küçük porsiyonları tercih etmeli ve küçük tabaklar kullanmalıyız. Açlığı bastırmak için kalorisi ve yağ içeriği düşük sebze ve salatayı daha çok kullanmalıyız.
Aşırı yemek, kilo alımına, yani vücut yağ dokusunun artışına sebep olur. Artan yağ dokusu bir ağırlık olarak eklemlere büyük zarar verir. Şişmanlık,  şeker, yüksek tansiyon, kalp damar hastalıkları, kolesterol yüksekliği ve kanser gibi ölümcül hastalıklara zemin hazırlar.

Bunlardan Uzak Duralım:
! Mayonez ve yağlı salata sosları
! Fazla miktarda kuruyemişº
! Börek, çörek
! Çikolata
! Fast Food
! Yağda kızartılarak yapılan et, hamur işi veya sebze yemekleri
! Baklava, kadayıf, tulumba vs gibi hamur tatlıları, tahin helvası,
! Sucuk, pastırma, sucuk, salam, sosis
! Sakatat
! Yağlı peynir, yağlı yoğurt


2-Ana besin maddelerini doğru oranlarda tüketin!
Sağlıklı beslenmede günlük alınan kalorilerin %55-60'ını karbonhidratlar, %20-30'nu yağlar, %13-20'sini proteinler oluşturmalıdır. Oranların bozulması zamanla sağlığımızı negatif yönde etkiler. Yalnızca bir grup besin maddesini ağırlıklı olarak kullanan diyetler (Atkins vb.)  zararlıdır. Günlük enerji kaynağımız olan karbonhidratların az alınması durumunda gerekli enerji yağ ve proteinden elde edilir. Bunlardan bilhassa proteinlerin metabolizma artıkları vücutta zehir etkisi yapar. Yağların aşırı alınması yüksek kalori değerlerinden dolayı şişmanlamamıza neden olur.

3-Yavaş yiyin, çok çiğneyin!
Sindirim ağızda başlar. Yiyecek maddeleri iyice çiğnenmeli ve tükürük içine iyice karışmalıdır.  Tükürüğün içindeki AMİLAZ enzimi nişastaların ön sindirimi için gereklidir. Etler ufak parçalara ayrılmadıkça midenin işi zorlaşır. Yemeye başladıktan sonra 1520 dakika geçmeden doyma merkezi uyarılmaz. Bundan dolayı yavaş yemek yememiz oldukça önemlidir.

4-Mutlaka kahvaltı yapın!
Kahvaltısız bir beslenme çok yanlıştır. En fazla kaloriye, en hareketli olduğumuz öğleden önce ihtiyaç duyarız. Sağlıklı bir beslenmede en çok kalori kahvaltıda alınmalıdır. Öğlen yemeği orta, akşam yemeği hafif olmalıdır. Güne istekli ve bol enerjiyle başlamak için iyi bir kahvaltı yapmamız şarttır.  Ancak ne yazık ki günümüzde çoğumuz vakit bulup kahvaltı yapamıyoruz veya geçiştiriyoruz.
Sağlıklı bir uyku için midenin boş olması ve tüm sindirim işleminin bitmiş olması gerekir. Bundan dolayı yatmadan en az 3- 4 saat evvel yemeğe son verilmelidir.

5-Üç normal öğün ya da 5-6 az ve sık öğün yemek yiyin ve bol miktarda su için!

6-Yemekleri doğru ve az pişirin!
Yemekler kısık ateşte, yavaş ve az pişirilmelidir. Bir yiyecek maddesi ne kadar hızlı ve çok pişirilirse içindeki değerli maddeleri de o derecede kaybeder. Çok yüksek ısıda kızartma, alevde ızgara, yiyecek maddelerini kanser yapıcı maddelere dönüştürür. Bilhassa sebzeler az pişirildiklerinde vitamin kayıpları da az olur. En iyi pişirilme şekilleri buharlı tencerede yavaş, fırında veya az yağlı tavada kısık ateşte pişirmektir. Hayvansal yağlarda kızartmak ve kavurmak oldukça zararlıdır. Bu şekilde pişirilip yenen yiyecek maddeleri sindirim sisteminde serbest radikallerin aşırı derecede çoğalmasına neden olur. Serbest radikaller kalp damar hastalıkları ve kanser gibi öldürücü birçok hastalığın sebebi olarak gösterilmektedir.

7-Çiğ yenen yiyecekleri çok tüketin! 
Her gün mutlaka üç öğün salata ve iki öğün meyve yiyin. Pişen yemeklerde vitamin ve mineraller değerinin büyük bir kısmını kaybeder. Bundan dolayı her yemekte mevsimine göre çeşitli salatalar tüketilmeli, her gün en az yarım kilo meyve yenmelidir. Çiğ ve az pişmiş sebzeler asla ihmal edilmemelidir. Bunların hormonsuz ve katkı maddeleriyle yetiştirilmemiş
olanları tercih edilmelidir.
 
8-Taze ve doğal yiyecekleri tüketin! 
Hazır, konserve, rafine, salamura,  tütsülenmiş yiyecekler, turşu,  sakatattan uzak durun.  Yiyecek maddeleri buzdolabında günlerce beklemesin, onları taze tüketin. Kimyasal katkılar, mide ve bağırsaklarda hastalıklara neden olabileceği gibi kalın bağırsak kanserinin de sebebi olarak gösterilmektedir.

9-Şeker ve şekere dönüşen maddelerden kaçının!
Şeker,  şeker içeren yiyecek maddeleri, şekere çok çabuk dönüşen beyaz ekmek, makarna, beyaz pirinç, unlu gıdalar, aşırı mısır ve patatesten uzak durun.

10-Değişime uğramamış tahıl ürünlerini tüketin!
Ekmek ve makarna tam buğday unundan,  yani kabuğu alınmamış doğal buğdayın öğütülmesiyle elde edilen undan yapılmalıdır. Pilav, kabuğu alınmamış doğal pirinçten yapılmalıdır. Unlu ürünler de aynı şekilde hiçbir değişime uğramamış doğal buğday unundan üretilmelidir. Protein, vitamin, mineral ve posa tahılların kabuğundadır. Bu maddelerin sağlıklı beslenmede çok büyük önemi vardır.

11-Bitkisel sıvı yağlardan şaşmayın!
Tereyağı,  sadeyağ, iç yağları ve yağlı peynirlerdeki hayvansal yağlar çok yüksek oranda kolesterol içerdiklerinden, kalp-damar hastalıklarına neden olurlar. Bu nedenle, bitkisel sıvı yağlar tercih edilmelidir. Çünkü bitkisel yağlar kolesterol içermezler. Günlük yağ ihtiyacımız kilogram başına 1 gramdır. Bu miktar aşılmamalıdır. Genetik olarak kalp damar hastalıklarına yatkınlığı olanlar ve bu hastalıkları olanlar asla hayvansal yağları ve de margarinleri tüketmemelidirler.

12-Balığı sofradan eksik etmeyin!
Balık en değerli hayvansal protein kaynağı olduğu gibi, aynı zamanda OMEGA3 yağ asidi, mineral ve vitamin deposudur. Damar ve kalp sağlığı açısından bu yağ asidi çok önemlidir. Bundan dolayı balığı en çok tüketen Eskimolarda ve Akdeniz ülkelerinde kalp damar hastalıkları çok az görülmektedir. Haftada 2-3 defa balık yenmelidir. Kırmızı et tüketimi azaltılmalı ve yağlarından arındırılmalıdır. Balıktan sonra ikinci tercih tavuk eti olmalıdır.
13-Bitkisel protein kaynaklarını unutmayın!
Sağlıklı beslenen kişi, günlük protein ihtiyacının yarısını balık, tavuk, et, yumurta, peynir gibi hayvansal gıdalardan, yarısını ise baklagillerden ve kabuklu yemişlerden almalıdır. Haftada en az 3-4 defa kuru fasulye, nohut, mercimek, bezelye, soya fasulyesi gibi zengin bitkisel protein kaynakları tüketilmelidir. Bu yiyecekler hem bitkisel protein hem de karbonhidrat açısından zengin yiyeceklerdir, içerdikleri yüksek lif nedeniyle bağırsakları çalıştırarak kabızlığa engel oldukları gibi bağırsak kanserinden de korurlar. Fındık, ceviz, badem ve fıstık gibi kabuklu yemişler hem protein hem de yağ açısından zengindirler. Bu yağlar bol miktarda OMEGA3 yağ asitlerini içerirler. Bu yağ asitleri kalp damar sağlığı açısından çok önemlidir.

14-Sofranızdan tuzluğu kaldırın!
Günlük aldığımız yiyecek maddelerinin içindeki tuz, ihtiyacımızın 2/3 sini karşılar. Bizim ilave ettiğimiz tuz 2 gramı geçmemelidir. Şarküteri ürünleri, konserveler, turşu, çeşitli peynirler gibi yiyecek maddeleri aşırı tuz içermektedir. Yemeğin tadına bakmadan tuzluğa saldırmak yanlıştır. Aşırı tuz vücutta su tutar. Yüksek tansiyon, kalp yetmezliği, karaciğer, akciğer ve böbrek hastalıklarında tuz, bu hastalıkları ölüme neden olabilecek derecede ağırlaştırabilir. Selülit oluşmasındaki en büyük sebeplerden biri aşırı tuz tüketimidir.

15-Alkollü içecekleri fazla tüketmeyin!
Aşırı alkol tüketimi karaciğer yağlanmasına, siroza, beyin hücreleri tahribatına sebep olabileceği gibi kişinin psikoloji ve günlük yaşamında tamiri imkânsız negatif etkilere de neden olabilir. Viski, rakı, votka, cin gibi alkol konsantrasyonu ve dolayısıyla kalorisi yüksek içkilerden kaçınılmalıdır. Haftada 2- 3 defa iki kadeh şarap veya 1-2 şişe bira sağlık açısından bir risk oluşturmaz. Yapılan bilimsel araştırmalar az içilen kırmızı şarabın faydalarını ortaya çıkarmıştır.

Verimli Öğrenme İçin Nasıl Beslenmeliyiz?


BEYIN FONKSIYONLARJNI GELİŞTİREN BESİNLER NELERDİR?

* Vücudum için en çok yararı olan ve sindirim sistemi için en az enerji gerektiren yiyecek meyvedir.
* Beyin sadece glikoz ve oksijenle çalışır. Meyvelerde bulunan meyve şekeri kolayca glikoza dönüşür.
* Meyveler aç karnına yenmelidir; çünkü meyve midede değil ince bağırsakta sindirilir. Mide dolu ise meyve midede kalır ve mayalanır.
* Piyasada satılan meyve suları tercih edilmemelidir; Çünkü doğallığını kaybedip, asidik karaktere dönüşmüştür. Taze sıkılmış meyve sularını tercih edin.
* Sabahları geç kahvaltı ediyor ya da kahvaltıyı ihmal ediyorsanız, o zaman mevsimlik meyve, meyve suyu ve bir bardak ılık su almayı alışkanlık hale getirin.
* Sabah bir tatlı kaşığı bal veya bir avuç siyah üzüm zihin aktivitenizi canlandırır.
* Ceviz, fındık, fıstık, zihnin uzun süre çalışmasına yardımcı olur. Yorgunluğu giderir.
* Fesleğen, limon, balık ve karabiberin zihin açma özelliği vardır.
* Zencefil içerdiği maddelerle, beynin yeni fikirler üretmensini sağlar. Kan sulandığı için daha serbest akar.
* Kimyon insanin aklına yeni fikirler getirir. İçerdiği uçucu yağlar bütün sinir sistemini uyarır; ancak faal düşünce şartıyla. Aniden bir fikre, bir buluşa ihtiyacı olan insan suya karıştırarak kimyon içebilir.
* Havuç hatırlama yeteneğimizi arttır ; Çünkü beyin metabolizmasını canlandıran enzimler içerir. Yağlı havuç salatası tercih edilmelidir.
* Ananas ezberlemek için çok yararlıdır.
* Avokado kısa süreli hafıza için tüketilebilir.
* Çilek stresin etkisini azaltır. Mutluluk hormonun salgılanmasını sağlar.
* Limon algılama yeteneğini arttırır.
* Lahana, tiroid bezlerinin aktivitesini azaltır ve bu da sinirlenmeye iyi gelir.
* Soğan aşırı yıpranmaya, fiziki yorgunluğa karşı kanı sulandırır. Böylece beyin oksijeni daha kolay alır.

Yoksa Rejimler Şişmanlatıyor mu?


Aslında bilim adamları, 1940'lardan beri sert ve sağlıksız rejimlerin uzun vadede zayıflatmadığını, hatta şişmanlattığını biliyorlardı.
 
"Biliyorum ki, ben rejim yapmasaydım, bu kadar kilo almayacaktım."

Kilo problemi olan çoğu insanın başından geçmiştir. Birkaç hafta, belki de birkaç ay sürecek bir "rejim"e başlanır. Ya gün, gün yenecek şeyler bellidir (Meselâ "Scarsdale Tıbbî Diyet"i), yahut da biraz daha serbest "değişim listeleri" vardır. "Bir kibrit kutusu büyüklüğünde beyaz peynir" veya "bir adet greyfurt" ezberlediğimiz tavsiyelerdir. Bazılarında ise ne yeneceği değil de ne yenmeyeceği veya ne zaman yeneceği söylenir (Atkins veya İsveç diyeti).,
 
Gayet de iyi gider rejim. Hızla kilo verilir. Derken mutlu sona ulaşılır. Baskül 5, hatta 10 kilo daha düşük göstermektedir. Gerçi kendimizi bitkin hissetmekteyiz, çikolata diye, tatlı diye, veya karbonhidrat rejimi ise patates, bir dilim ekmek diye kıvranmaktayız ama değmiştir. Aradan bir süre geçer. Ve eski kilomuza tekrar varırız. Daha da beteri, birkaç yıl sonra, eski kilomuzun da üstündeyizdir. Hiç olmazsa rejimden önceki hale geri dönmek ister ve yeni, daha etkili rejimler aramaya başlarız.
 
"Ah bende irade yok!"
"Ne güzel zayıflamıştım. Ama irademe hâkim olamadım. Tekrar oburlaştım ve işte buradayım." Kendimizi o kadar kabahatli hissederiz ki, genellikle yukarıdaki üyemizin vardığı ve aslında pek de doğru gerçeği görmeyiz. Acaba bu bizim değil de rejimin suçu olmasın?
 
Kabahat rejimlerde olmasın!
Aslında bilim adamları, 1940'lardan beri sert ve sağlıksız rejimlerin uzun vadede zayıflatmadığını, hatta şişmanlattığını biliyorlardı. Minnesota Üniversitesi'nde, Ancel Keys ve arkadaşlarının, 36 erkek üzerinde yaptığı ve 1950'de iki cilt halinde yayınladığı deney sert rejimlerin etkilerini ortaya koymuştu.
 
Minnesota deneyi
Denekler, normal beslenmelerinin yarısı kadar kalori aldıkları bir rejime tabi tutuldu. Bu, birçok sert rejimde yapılandan daha büyük bir kısıtlama değildir. Rejim biraz uzunca, toplam altı ay sürdü ve katılanlar vücut ağırlıklarının yaklaşık dörtte birini kaybettiler. Yani başarılı oldu. Öyle mi? Bir süre sonra, kaybedilen kilolar geri alındığı gibi, eski ağırlığın da ortalama yüzde on üstüne çıkıldı. Birçoğumuzun yeni rejim peşine düştüğü kiloya. Ancak epey sonra, ta baştaki kilolarına dönebildiler.
 
Kilo harici göstergeler de pek iç acıcı değildi. Birçok denekte, normalde aneroksia nervosa ve benzeri hastalıklarda ortaya çıkan belirtiler gözlendi. Yemekten başka bir şey düşünmüyorlardı. Ağır depresyona girenler oldu. 5- 6 binkalori gibi abartılı beslenme düzenleri geliştirenler, normal üstü kalori alınan öğünlerden daha bir saat sonra açlık çekenler, hastalanıncaya kadar yiyenler gözlendi. Rejim sonuna doğru 36 genç erkekten, kız arkadaşlarıyla ilişkisini devam ettiren sadece üç-dört kişiydi ve onlar da son derece isteksiz olduklarını, alışkanlıktan ötürü eski davranışlarını sürdürdüklerini söylüyordu.
 
Altı aylık rejim sonunda deneklerin bazal metabolizmasının yüzde kırk azaldığı ölçüldü. Bazal metabolizma, insanın, dinlenme halindeyken yaşamını sürdürmek için harcadığı enerji (kalori) miktarıdır. Bu düşüş, yukarıda belirtilen beslenme bozukluklarıyla birleşince, orta vadede neden kilo alınıp, eski kilonun üzerine çıkıldığı anlaşılıyor. Davranış bozuklukları da cabası.
 
Rejim değil hayat tarzı değişikliği
Minnesota deneyi değişik şekillerde defalarca tekrarlandı ve destekleyici sonuçlar alındı . dr. pozitif'in, "çözüm, rejim değil, hayat tarzı değişikliğidir" ilkesi bu gerçeklere dayanmaktadır. Vücutla zıtlaşmak, yenilgiyi garanti etmektir. Yüz milyonlarca yıllık evrim sırasında vücudumuzun kazandığı en güçlü mekanizmalarından biri kıtlığa karşı savunmadır. Enerji alımındaki beklenmeyen bir düşüş, bu savunma sistemini harekete geçirir. Bir taraftan vücudumuz enerji harcamada çok daha tutumlu hale gelirken, psikolojimiz ise her şeyi ihmal etmek pahasına beslenmeye odaklanır.
 
Peki bu bilgiler niçin yaygın olarak anlatılmaz?
 
Belki iş hacmi yüzlerce milyara ulaşan zayıflama endüstrisinin "yepyeni ve başarılı rejimleri" ve ardından aynı müşterilerin birkaç sene sonra döneceklerini bilmesi, kolay sırt çevrilecek bir kaynak değildir! Belki bu sebepten insanlar, hâlâ "falan rejim iki haftada on kilo verdiriyor, seninki haftada kaç kilo kaybettiriyor?" gibi sohbetlere prim veriyor.

Mucize diyetler! Haftada 4- 5- 7 kilo!


Haftada 4 kilo... Hayır 5 kilo. Mucize diyetle 7 kilo!

Daha çok yaz aylarında bu magazin haberleri gazeteleri doldurur. Diğer tarafta diyetisyenler, doktorlar haftada 0,5 veya 1 kg derler. Hangisi doğru? İkincisi daha sağlıklı bile olsa, biraz daha sıkıntı çekip diyet eziyetinin süresini kısaltamaz mıyız? Hadi bir kaç haftalığına sağlıktan da vaz geçelim. Olmaz mı?
 

Kilo vermek ne demek?

Doğru cevabı bulmak için önce "kilo vermek"le neyi kastettiğimizi bilmeliyiz. Kilo vermek sağlık için istenebilir. Hareketli olmak, "fit" olmak için istenebilir. Ama gelin kendimizi aldatmayalım; çoğunlukla görünüm için istenir. Kilo verme arzumuzun kaynağı ne olursa olsun, vermek istediğimiz şey, vücuttaki yağdır. Kas veya kemik değil. Görünüme de, sağlığa da hareketliliğe de olumsuz etki eden şey yağ fazlasıdır.
Bu noktayı belirledikten sonra "haftada kaç kilo?"nun cevabını da bulabiliriz. 1 kilo yağ 7600 kalori enerji sağlar. Diyelim ki siz, hiç ama hiç bir şey yememeğe karar verdiniz. Biliyorum bu imkânsız. Ama "diyelim ki" dedikten sonra öyle kabul edelim. Hiç bir şey yemiyorsunuz ve vücudunuzun enerji ihtiyacının tamamı vücut yağlarını yakarak karşılanıyor. Haftada kaç kalori harcıyorsunuz? Bu sorunun cevabı da "Tahminî Enerji İhtiyacı" yazımızda var. Yaşa ve cinsiyete göre sonuç biraz oynuyor ama hareketsiz bir kadının bir günde harcadığı kalori 1800, bir erkeğin ise 2400 civarında. Bu sayıları 7 ile çarparsak, kadının haftada 12.600, erkeğin 16.800 kalori harcayacağını buluruz.
 

Kaç kalori kaç kilo?

Gelin bu harcamayı kalori değil de kilo yağ cinsinden ifade edelim. Kadın 1 650 gram, erkek 2 200 gram yağ yakmaktadır. Ölüm orucunun sonucu! Bulduğumuz bu fantezi rakamlar bile bir şeyi açıkça gösteriyor: 4 kilo, 5 kilo, 7 kilo reklâmları kesinlikle doğru olamaz. Eğer kaybedilen yağ ise.
Aslında yukarıdaki hesabımız da yanlıştır. Çünkü muhteşem verimli bir makine olan insan vücudu ölüm orucu gibi bir "kıtlık" sinyalini alır almaz, dinlenme halindeki enerji sarfiyatını %40'a kadar düşürür. Dolayısıyla yukarıdaki yağ kayıp miktarları 1 kilo civarına iner.
Bu mantık zincirine okulda "olmayana ergi" derlerdi. Ölüm orucu da hiç olmayacak bir şey ve o bile bize "mucize diyet"in sonucunu vermekten çok uzak.
 

Ben daha ilk gün 2 kilo vermiştim!

Şimdi çarpıcı soruya gelelim. Ya... Öyle mi? Peki ben kaç defa diyet yaptım. Gerçi sonra verdiklerimi (fazlasıyla) geri aldım ama; baskülün daha ilk günden 2 kg az gösterdiğini gözlerimle gördüm! Buna ne diyeceksiniz bakalım. Veya, "Bir yanlışınız var. Ben falanca diyetle haftada 4 kilo vermiştim. Nasıl oluyor?"


Eğer kaybedilen yağ ise

Bu soruların cevabı yukarıda yazdığımız kısa bir cümlede saklı: " Eğer kaybedilen yağ ise. "
Evet doğru tahmin ettiniz. O rejimde, diyette verdiğiniz yağ değildi. O halde geri aldığınıza da o kadar üzülmeyin. Çünkü zaten vermediğinizi geri aldınız. (Biraz fazla iyimser bir ifade bu! Okumaya devam edin.)
"Şok diyet"lerden birine başlayan önce sindirim sisteminde bulunanları kaybeder. Bu basit bir olaydır. Dün toplam 3 kg besin tüketmiş, bugün de tüketimi 1 kg'a düşürmüşseniz aradaki fark, sindirim sisteminden, üriner sistemden ve hatta deriden katı veya sıvı olarak atılacaktır. İlk iki kilo buradan.
Maalesef, kaslarımız enerjiye ihtiyaç duyduklarında ilk katkı yağlardan gelmiyor. Kasların içinde, glikojen dediğimiz ve bol miktarda su ile birlikte bulunan hazır enerji depoları var. Enerji dengesi açık verdiğinde, ilk başvurulan kaynak bu glikojendir. Glikojen harcandığında yan ürün olarak bol su çıkar ve bu dışarı atılır. İşte size birkaç kilo daha. Sonra sıra kasın kendisine ve yağa gelir.
Fakat ilk ölçtüğünüz kayıp sindirim sisteminin ve glikojenin kaybıdır.
Turumuzu tamamlayalım: Hafta bitti veya vücudunuzun haklı isyanına kulak verdiniz. O harika rejimi bıraktınız. Tabiî önce sindirim sistemi dolar. 1-2 kg alırsınız. Sonra vücut kaybettiği suyu ve kaslar glikojeni yerine koyar. Fakat vücudunuz da kıtlık sinyalini almıştır ve eskinin altında enerji harcamaktadır. O zaman fazla gelen besin yağ dokusunda depolanır. Öyle ki tekrar kıtlık çıktığında yedeğiniz bulunsun. Ve tur tamamlanır. Eski kiloda veya üzerindesinizdir. Ama biraz daha az kas ve biraz daha fazla yağla.

Bu yazı Amerikan Kalp Cemiyeti (American Heart Association) sitesinden çevrilmiştir.

1. Diyet ve beslenme: Kişinin beslenme alışkanlıkları ve tercihlerini dikkate alan bir beslenme planı sunulmalıdır.

2. Gerçekçi zayıflama hedefleri: Haftada yarım kilo ile bir kilo arasındaki bir kayıptan fazlası vaat edilmemelidir. Kadınlar günde en az 1200 kalori, erkekler 1500 kalori almalıdır. Programa katılan herkes, sağlıklı kilosunu belirlemek için bir tıp profesyoneliyle birlikte çalışmalıdır.

3. Beslenme eğitimi: Etkili kilo kaybı ve düşük kiloyu korumada başarı için programa katılan herkese ömür boyu sürecek sağlıklı beslenme alışkanlıkları kazanmak için gerekli donanım sunulmalıdır. Programa katılanlar kişisel beslenme planları yapmak için aktif şekilde tıp profesyonelleri ile birlikte çalışmalıdır.

4. Egzersiz: Yürüyüş ve benzeri fizikî hareketlilik, programın vurgulanan önceliklerinden biri olmalıdır. Çoğunluk haftada 6 ile 7 gün arasında 30- 60 dakika fizikî hareketliliğe teşvik edilmelidir. Bir insanın hayat tarzına hareketliliğin sokulması, kişinin sağlıklı kiloya ulaşma ve bu kiloyu sürdürme ihtimalini arttırmaktadır.

5. Davranış değişikliği: Katılımcıya kilo kaybı için kişiselleştirilmiş bir destek sunulmalıdır. Destek grupları özellikle faydalıdır.
Ticarî bir zayıflama programı seçilirken sorulacak sorular
1. Programın ne sunduğunu anlayın - verebileceğinden fazlasını mı vaat ediyor? Programın uzun vadede kiloyu koruyacağını gösteren yazılı kanıt var mı? Eğer yoksa, kişinin sağlıklı kiloyu uzunca bir süre koruyamayacağı ihtimali güçlüdür. Programın etkinliğini gösteren yazılı kanıt isteyiniz.

2. Program fizikî hareketliliğe vurgu yapıyor mu - ve kişisel sağlık durumu ve tercihlere göre fizikî açıdan daha hareketli olma yollarını öğretiyor mu? Eğer böyle yapmıyorsa, AHA (= American Heart Association= Amerikan Kalp Cemiyeti) standartlarına da uymuyor demektir.

3. Program, katılımcıları tıbbî taramadan geçiriyor mu? Diyabet (şeker) ve yüksek tansiyon gibi sağlık riskleri incelenmelidir..

4. Program, reçeteyle satılan zayıflama ilaçlarına kolay ulaşım sağlıyor mu? Sağlamamalıdır. Zayıflama ilaçlarının ciddî riskleri vardır ve ancak ideal kilolarının yüzde yirmi ve daha fazla üzerine çıkmış insanlar tarafından ve bu durumda da kesin tıbbî kontrol altında kullanılmalıdır.

5. Program, katılımcılara sadece kilo verme merkezinde satılan paketlenmiş yiyecekleri almalarını tavsiye ediyor mu? Bu ürünler programa çok para kazandırabilir ama bu, katılımcıların sağlıklı beslenme davranışlarını öğrenmelerinde herhalde en etkin yol değildir.

6. Program, gerçekçi zayıflama hedefleri ile birlikte teke- tek danışma sunmakta mıdır? Bu sunulmalıdır. Ek olarak, herkesin yiyecek tercihleri ve kilo geçmişini dikkate alan kişiselleştirilmiş yeme programları sunmalıdır.

7. Programı yürüten personelin nitelikleri nedir? Programı yürütenler, sağlık profesyonelleri midir? Yoksa resmî sağlık eğitimi almamış "motivasyon konuşmacıları" mı? Eğer personel "motivasyon konuşmacılar"ından ibaretse programa katılmayın.

8. Program çekici görünüşlü fakat ilgili eğitimi almamış bir meşhur tarafından destekleniyor mu? Sağlık konusunda eğitimi olmayan aktör ve aktristler, diyetisyenlerden, egzersiz profesyonellerinden (Amerikan Spor Tıbbı Koleji sertifikalı) ve davranış bilimcilerinden gerekli eğitimi almalıdır. Buna ek olarak, sürekli eğitim programlarına katılmalı, bunlara katıldıkları belgelenmeli ve sağlık profesyonellerince denetlenmelidirler.
Popüler fakat etkisiz zayıflama programları
Yüksek protein diyetleri: Kitaplar ve meşhurların reklâmlarıyla popüler hâle getirilmişlerdir. Bu diyetler, hayvan proteinlerini vurgular. Bazıları yağsız et yenmesini ve yağ alımının toplam kalori içinde yüzde otuzu aşmamasını tavsiye etse de bu düşük yağlı versiyonlarda bile Amerikan Kalp Cemiyeti kurallarının üzerinde doymuş yağ alınmaktadır.

Besin birleştirme: Çok eski "yemek folkloru"na dayandıkları halde besin birleştirme diyetleri birkaç yılda bir yeni bir makyajla ortaya çıkıyor. Bu diyetler, yiyecekleri belli karışımlara dikkat ederek yediğinizde yağları daha etkin yakabileceğiniz, metabolizma hızınızı arttıracağınız ve bazen de "mukozayı azaltacağınız" iddiasını öne sürerler. Birçok besin birleştirme diyeti süt ürünlerini dışarıda bırakır ve insanın yeterli kalsiyum almasını engeller. Basitçe, kalori kaloridir. Yiyecekleri ancak belli karışımlarda ve günün belirli saatlerinde yemenin bilimsel açıdan hiçbir değeri yoktur. "Mukozayı azaltma"nın tıp açısından ne anlama geldiği belirsizdir.

Kendi yiyecek ürünlerini satan zayıflama programları: Sağlıklı bir kiloya erişmeyi ve bu kiloyu korumayı vurgulayan etkin bir zayıflama programı katılanlara kolayca ve her yerde bulunan yiyecekleri kullanarak doğru beslenmeyi ve fizikî hareketliliğin önemini öğretmelidir. İnsanlar önceden paketlenmiş öğünlerle kilo kaybedebilir, fakat şirketin yemeklerin bırakır bırakmaz verdikleri kiloları geri alabilirler.

Sıvı diyet: Sıvı diyetler genellikle fizikî aktiviteyi ve kaybedilen kiloların ömür boyu korunmasını teşvik etmez. Bu yüzden bunları kullananların çoğu kısa zaman sonra tekrar kilo alır.

Meyve suyu orucu ve benzer "temizleme" diyetleri: Bu diyetler ve teknikler "vücudunuzdaki toksinleri temizler" lâfları ile sunulur. Vücutlarımızın içi "pis" değildir ve genellikle bu esrarlı "toksinler"in kimliği belirtilmez. Üç gün meyve suyundan başka bir şey almadığınızda kilo verebilirsiniz. Fakat bu beslenme planı sağlam bir temele dayanmaz. Meselâ bu diyette hiç protein yoktur ve aşırı sıvı kaybına ve ishale yol açabilir.

Meşhurlarca reklamı yapılan programlar: Sık sık televizyon ve film yıldızları bir diyeti överler veya bir diyet üzerine kitap yazarlar. Bu çekici kişilerin çoğu rol ve reklâm konularında usta olsalar da beslenme ve tıp konusunda eğitimleri ve deneyimleri yoktur. İnsanlar, bu meşhurların yetkinliklerini sorgulamaktan çekinmemeli ve yetkinlikleri yazdıkları kitaplarda belirtilmelidir.

Metabolizma İçin Öneriler


Metabolizma hızınız, ideal kilonuzu korumanızın garantisidir.

Yeterince hızlı çalışan bir metabolizmanız varsa, besinlerle aldığınız kalorileri tamamen yakar, yağ olarak depolayıp kolayca şişmanlamazsınız. Eğer dikkatli beslenmenize rağmen kolayca kilo alıyorsanız veya aldığınız kiloları vermekte fazlaca zorlanıyorsanız metabolik hızınız düşük olabilir. İşte size metabolik hızınızı az da olsa yükseltmenize yardımcı yedi altın anahtar.

1- Kas kitlenizi arttırın:

Kaslarınızı güçlendiren egzersizler, günün 24 saati, siz çalışırken de dinlenme halindeyken de daha fazla kalori yakmanızı sağlar. Ne kadar çok kasa sahip olursanız, metabolizmanız o kadar hızlı çalışır. Güçlendirici egzersizlere hemen başlayabilirsiniz. Bazı eşyalarınızı yokuş yukarı çıkarken kendiniz taşıyın, işyerine, evinizde çömelme egzersizleri yapın.

Kol kaslarınızı çalıştırmak için 2-3 kilogramlık ağırlıklar kaldırın (Büyük boy su dolu plastik bir su şişesi bile olabilir.


2 -Öğün atlamayın veya kalori alımınızı çok düşürmeyin:

Eğer vücudunuz giderek daha az besin almaya yöneltilir ve bunu almaya alışırsa, enerjiyi korumak için metabolizmanızı yavaşlatacaktır.

Zamanla aynı besinleri tüketseniz bile, vücudunuz aldığınız kalorileri yakıt olarak kullanabilmek için yavaşlayacak ve istemediğiniz kiloların bedeninize yapışmasına neden olacaktır. Kalori alımınızı kesmenin en iyi yolu, günde 500 kalorinin altında kısıtlama yapmamak ve asla 1200 kalorinin laltında enerjiyi çok gerekmedikçe almamaktır.


3- Diyetinizdeki protein miktarını arttırın:

Yapılan çalışmalar proteinlerin, pankreas bezinden dolaşıma daha kolay ensülin verilmesine yardım ettiğini ortaya koymuştur. Sağlıklı bir kişi günde ortalama 70 gram ve daha fazla protein ile bu etkiyi sağlayabilir.


Haftanın üç günü 30-45 dakika süre ile aerobik egzersiz yapın:

Yaktığınız fazladan kaloriler ayda 1/2-1 kilgoram arasında kilo kaybetmenizi sağlayacaktır.


4- Günlük yaşantınızda da hareketinizi arttırın:

Ne kadar çok hareket ederseniz, o kadar çok kalori yakarsınız! Yaşamınızda ve günlük aktivitelerinizde yapacağınız küçük değişiklikler her gün yaktığınız kalori miktarını da arttırır.

Asansör yerine merdiven kullanmak, işyerinizden uzağa park edip geri kalan mesafeyi yürümek, arkadaşlarınızla kahve içmek yerine birlikte dükkánları dolaşmak, köpeğinizi gezdirmek, bahçe işleriyle uğraşmak ya da evinizi temizlemek, size fazladan kalori harcatan aktivitelerdir. Bu tip değişiklikleri günlük yaşamınıza sadece 20 dakika ilave ettiğinizde her gün ortalama 100 kalori yakarsınız.


5- Akşam yürüyüşlerini deneyin:

Akşam yapılan aerobik egzersizleri ve ağırlık çalışmaları daha yararlı olabilir. Bazı kişilerin metabolizmaları gün sonunda çok fazla yavaşlar. Akşam yemeği öncesi yapılan 30 dakikalık aerobik aktivite metabolik hızınızı arttırarak, 2-3 saat boyunca da yüksek kalmasına yardım eder.

Böylece akşam yemeklerinizde aldığınız kaloriler kalçalarınıza fazladan depolanmaz.


6- Yeterli uyuyun:

Kulağa hoş geliyor değil mi? Eğer gece atıştırmalarınız varsa uykusuzluk daha fazla kilo almanıza neden olur. Az uyuyan kadınların, sekiz saat düzenli uyuyanlara göre metabolizmalarının yavaşladığını gösteren çalışmalar var.


7- Desteklere dikkat

Metabolik hızınızı arttırdığı iddia edilen pek çok destek, süpermarket raflarını dolduruyor. Siz yine de dikkatli olun. Özellikle ''Ephedrin'' ve ''Ephedra'' bitkisi özütü içeren metabolizma hızlandıran destekleri kullanmayın. Kafein ve nikotin gibi uyarıcıların metabolik hızı yeterince artırdıkları henüz kanıtlanmamıştır. Tiroid hormonu özütlerinin de bu amaçla kullanılması tehlikelidir.

Bu maddelerin kişiyi daha fazla aktif olmaya yönelttikleri ve böylece daha çok kalori yakımını sağlayarak etki gösterdikleri düşünülmektedir. Bütün bu ürünler zararlı olabilir. Acı biber stres hormonlarınızın daha fazla salgılanmasına yol açarak metabolizmanızı hızlandırabilir.

Yapılan çalışmalarda yeşil çayın metabolizmayı hızlandırdığı ve günde ekstra 70 kalori yaktırdığını göstermiştir.

Bu artışın kateşinler adı verilen antioksidanlar yoluyla olduğu düşünülmektedir. Unutmayın! Metabolizmanızı hızlandırmak hem daha sağlıklı, daha zinde ve formda kalmanıza hem de istemediğiniz fazla kilolarınızın yakılmasına yardım edecektir.

Aşırı Strese Karşı Nasıl Beslenmeliyiz


Gerginken kendinizi gözlemleyin. Bazılarımız buzdolabının kapağını açar ve eline geçen her şeyi midesine indirir. Bazılarımız kahve ya da kola içer. Böyle zamanlarda çikolata da en fazla tercih edilen yiyeceklerin başında gelir. Bunlar anlık psikolojinizde rahatlama yaratsa da, gerçekte sinirleri daha çok bozar.
Kahvaltı yapmayı alışkanlık haline getirin: Uyurken geçen 8 saatlik sure içinde vücudumuzun enerji deposu boşalmıştır. Bu yüzden yataktan kalkarken, isteksiz sinirli ve dikkatsiz oluruz. Kahvaltıda karbonhidrat ve protein doğru bileşenler olacaktır.
Kahveyi ve kolayı azaltın: İçindeki kafein nedeniyle uyku sersemliğinin giderilmesine faydası olan kahve fazla tüketilmesi halinde yorgunluk, sinirlilik, gerginlik, dikkatsizlik halinin ortaya çıkmasına neden olur.
Sık sık bir şeyler atıştırın; Sık sık ve az az yiyin. Sofradan doymadan kalkın. Midede şişkinlik hissetmeden yemeyi bırakırsanız kendinizi daha zinde hissedersiniz.
Çikolata yerine meyve yiyin: Çikolatayı kim sevmez? Bu isteğinizi yok etmenize gerek yok ama araya biraz mesafe koyun. Fazla miktarda alınan şeker, kan şekerini altüst eder. Şeker miktarı önce fırlar sonra hızla düşer. Sonuçta yorgunluk ve tatlılara karşı zafiyet ortaya çıkar. Bunun yerine meyve ve çavdar ürünleri organizma tarafından daha yavaş enerjiye dönüştürülür, kan şekeri dengesini bozmaz.
Sinir besinlerini tanıyın: Önemli anti stres maddeleri, mineral olarak kalsiyum ( Süt ürünleri ile yeşil sebzelerde bulunur) ve magnezyumdur ( kepek, çavdar, baklagiller, balkabağı, ayçiçeği, kayısıda bulunur). Stres vitaminlere ve minerallere olan ihtiyacı arttırır. Pratik olarak bunun anlamı, günde beş kere ufak porsiyonlar halinde meyve, sebze, her gün zeytinyağı soslu salata, yulaf ezmesi ve sık sık balık yemektir.
Sigara içmeyin: İçinde 5000 zehirli madde içeren tütünün ciğerlerimize, sinir sistemimize, cildimize, kalbimize ne kadar zararlı olduğunu biliyorsunuz. İçilen sigaranın vücutta yarattığı tahribat yavaş ve kalıcıdır. Bu nedenle zararı hemen anlaşılmaz.

Mutsuzluk Şişmanlatır

 
Teknolojinin gelişmesi, yaşam şartlarının gün geçtikçe ağırlaşması ebeveynlerin daha fazla çalışmalarının yanında sağlıklarına da gerekli önemli göstermemeleri sonucunda hem görsel, hem de fizyolojik olarak sağlıklarını kaybetmelerine neden olmaktadır. Düzenli beslenmeyen ve doğru egzersiz yapmayan insanların hormonları düzenli salgılamayacağından kendilerinin de mutlu olmasının mümkün olmadığı gibi çevresindeki insanlarda yeterli ilgiyi gösteremeyeceklerdir. Bu insanların vücutlarındaki yağ oranı arttıkça şişmanlık psikolojisinin ürünü olan kendine güvensizlik, beğenilmeme, çevresine mutlu gözüken fakat kendi içinde sorunları artarak devam eden, ağrı, stres gibi uyaranlara daha fazla uyarılma örneği gösteren kişilerden biri olacaklardır. Ebeveynler her yönüyle çocuklarına örnek olmalıdır. Hem kendi sağlıklarını hem de çocuklarının sağlıklarını düşünerek doğru beslenme yanında bedensel egzersiz programlarını ihmal etmemelidirler.


Sevgisizlik

İnsanlarda meydana gelen fazla yağ, yani şişmanlık genetik, çevresel ve psikolojik faktörlerin dışında aile bireylerinin yanlış tutumlarından da kaynaklanmaktadır. Şişmanlık eğilimi bulunan insanların aileleri incelendiğinde aile bireylerin birinin veya ikisinin birden sevgiden veya içtenlikten mahrum olarak büyüdükleri, sevginin karşılığı olarak da yiyeceğe yöneldikleri görülmüştür.


Çocuğa dikkat

Bu tür ailelerde annelerin genellikle yetişme çağlarında sosyal veya ekonomik zorluk çekmiş kişiler olduğu gözlenmiştir. Bu tür aile bireyleri, dengesiz beslenmiş çocuklarıyla özdeşleşerek, kendilerinin gelişme çağındaki ekonomik veya psikolojik eksikliği telafi yoluna gitmektedirler. Tabii çocuğun gelişme çağında, aile bireylerinin çalışmasından dolayı çocuklarla ilgilenen aile büyüklerinin sevgi ve ilgiyi yemek yedirme gibi görmeleri, çocuğun şişmanlama eğilimini artırmaktadır.
Çocukluk döneminde uygulanacak beslenme programının yetersiz olması da çocuğun gelişimini kötü yönde etkiler. Bu yüzden bilinçli bir beslenme programı uygulanmalıdır. Beslenme programı uygulamaları sırasında ölçü annenin tabağa koyduğu yiyecek olmamalı çocuğun günlük
aktivitelerine, yaşına, cinsiyetine göre yemek miktarı ayarlanmalıdır. Küçük yaşlardan itibaren kazanılacak egzersiz alışkanlıkları çocuğun hayatı boyunca doğru beslenmesiyle birlikte daha faal ve kendini daha iyi kontrol eden sağlıklı bir insan olmasını sağlayacaktır.


Fast food

Fast food ürünleri, besleyici değeri daha fazla olan ev yemeklerinden daha ilgi çekici olmaktadır. Çocukların bu tür yiyeceklere karşı ilgileri artarken temel besin maddelerine olan ilgileri azalmaktadır. Böylece sağlıksız bir beslenmeye doğru gidilmektedir. Temel gıda maddelerinin kullanımı bir disiplin içinde çocuklara verildikten sonra tabii ki belirli aralıklarla fast food ürünlerine, çikolatalara doğru ve yeterli beslenme programının içinde yer verilebilir.
Sağlıklı bir vücuda sahip olmanın ve dengeli beslenmenin şartlarından biri de yeterli su alınmasıdır. Çocukluk çağında başlayan ve ileriki yaşlarda da devam eden sıvı ihtiyacını meşrubattan sağlama isteği metabolizma için doğru bir davranış değildir. Çocuklara su içme alışkanlıkları kazandırılmalı, haftada belirlenecek sayıda gazlı veya gazsız meşrubatlara izin verilmelidir. Çocukların meşrubatsız yemek yememeleri çocuğun anlayacağı düzeyde telkinlerle sağlanmalıdır. Amacımız sağlıklı, eğitimli bir nesil yetiştirmekse aile bireylerinin çocuklarına örnek olmaları gerektiği unutulmamalıdır.

YAĞLAR NEDEN ÖNEMLİDİR?

 

Bu sorunun cevabı oldukça basit. Yaşamak için yağa ihtiyacımız var.

Yağ,

· Gıdalara lezzet kazandırır.

· Hücreleri saran ve koruyan hücre zarı için temel öğelerdendir.

· Enerji kaynağıdır. Yenen yağın her 1 gramı 9 kilokalori/g enerji anlamına gelir.

· Vücut sağlığı için son derece gerekli vitaminler A, D, E ve K vitaminlerini vücudumuza kazandırır. Bu vitaminler sadece yağda eriyebilir ve ancak yağlarla alındıklarında vücuda faydalı olabilir.

 
Hangi Yağ Daha Sağlıklı?

Yağları, doymuş yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar olarak üç ana bölüme ayırabiliriz. Doymuş yağlar et, tereyağ, süt, yumurta gibi hayvansal kaynaklı ürünlerde bulunur ve aşırı kullanımı kolesterol seviyesinin yükselmesine dolayısıyla kalp hastalıkları riskinin artmasına neden olur.
Kanola, zeytinyağı ve yerfıstığında bulunan tekli doymamış yağlar, bitkisel kaynaklıdır ve kolesterol seviyesini düşürürler. Çoklu doymamış yağlar, Omega 3 ve Omega 6 olarak gruplanır ve sürekli sağlıklı bir yaşam için elzem yağlardır. Bu yağlar dengeli alındığında kalp hastalıkları riskinin azaltılmasına yardımcı olur, hücre yapılanması ve beyin gelişimine katkıda bulunur.


Elzem yağlar Omega 3 ve Omega 6nın tarihi

1929 yılında yağsız diyet uygulanan farelerde bir yağ eksikliği sendromu geliştiği keşfedildi. Büyümenin gecikmesi, deri sağlığının bozuk olması, deriden buharlaşma yoluyla kaybolan su miktarının artması, böbrek fonksiyon bozukluğu ve üreme fonksiyonu kaybı bu sendromun özellikleri arasındaydı. Ancak söz konusu sendromun yağların eksikliği değil de linoleik asit (Omega 6) adı verilen özel bir yağ asidinin eksikliği nedeniyle geliştiği kısa sürede anlaşıldı. Yağ eksikliği sendromu, Omega 6nın dışarıdan alınması zorunluluğunu ortaya koydu. Devamına yapılan araştırmalar linolenik asit; yani Omega 3 yağ asidinin de bu etkilerde ortak rolü olduğunu ortaya çıkardı. Vücut için kesinlikle gerekliliği ıspatlanınca
her iki yağa elzem yağlar adı verildi. Bu iki yağın ideal dengede alımının sağladığı faydalar ise yakın zamanda yapılan araştırmalarla kanıtlandı.


Omega 3 ve Omega 6 yağlarının ideal dengesi

Bu iki elzem yağ vücudumuzda rekabet halindedir. Omega 3, kanda akışkanlığı sağlayıcı etkiye sahipken Omega 6, kanın pıhtılaşmasına yardımcı olur. İdeal kan dolaşımı ve dolayısıyla vücudun ana fonksiyonlarının sağlıklı bir şekilde yerine getirilebilmesi için bu yağları dengeli bir şekilde tüketmemiz gerekir.
Sağlığımıza maksimum fayda sağlamaları için Dünya Sağlık Örgütünün öngördüğü oran 1 gr Omega 3 yağına karşılık, 5-10 gr Omega 6 yağıdır. Yani vücumuza giren her 1 gr Omega 3 için, en fazla 5-10 gr Omega 6 yağı almalıyız.
Bugün yapılan araştırmalar gösteriyor ki günümüz beslenme alışkanlıklarında maalesef bu yağları bu dengede alamıyoruz. Yediğimiz besinlerde daha çok Omega 6 olduğu için, bu oran bugün 1 gr Omega 3 yağına karşılık 15-20 gr Omega 6 olarak görünüyor. Yani bu iki yağın dengeli alımıyla gelen sayısız faydadan mahrum kalıyoruz.


- Omega 3 ve Omega 6 hangi besinlerde bulunur?

Omega 3
Ceviz, fındık, soya fasulyesi, lahana, ıspanak, brokoli, marul, kanola bitkisi, soğuk su balıkları ve balıkyağında bulunur.
Omega 6
Ayçiçeği, mısır, soya ve tahıl ürünlerinde bulunur.

Akşam Gazetesi


'Su içsem yarıyor' bahanesine sığınma

'Yediklerime dikkat ediyorum. Arkadaşlarım benden daha fazla yiyor ama manken kadar inceler. Aslında bana su içsem yarıyor.' Bilimsel gerçekler, bu lafların arkasına sığınanları beslenme alışkanlığıyla yüzleşmeye davet ediyor

Beyin ve mide arasında 'Yemek istemiyorum ya da doydum' mesajını gönderen bir mekanizma var. Mideden solunan, mide duvarlarındaki hücrelerden salınan bazı hormonlarla beyinde yeme isteğini kontrol eden merkezler bu mekanizmayı oluşturuyor. Son yıllarda yapılan araştırmalarla bu sinyalleri veren yeni hormonlar da keşfedildi. Tamamen hormonal olan bu mekanizmayı yanlış yeme alışkanlığı olumsuz yönde etkiliyor.

Fazla kilolarından şikayet edenler, en çok metabolik hızının yavaş olduğunu ileri sürer. Marmara Üniversitesi Hastanesi Endokrinoloji Ana Bilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Sema Akalın, fazla kilolar ve metabolik hız arasındaki ilişkiyi anlatıyor:

'Hücre içinde gıdanın yanmasıyla görevli organcıklar bazı bireylerde diğerlerine göre daha iyi çalışabilir. Bu kişiler gelen gıdayı daha iyi yakar. Metabolik hız bireyden bireye değişebilir. 'Gerçek anlamda metabolik hızlarda bir fark var mı?' diye araştırmak için iki bireyin yeme alışkanlıklarını çok yakından takip etmek gerekir. İstisnalar var ama genelde çok zayıf insanları dikkatle bir şekilde gözlediğinizde pek de fazla yemedikleri görülür.' Genetik faktörlerin metabolik hız üzerinde bir miktar rolü olduğunu belirten Akalın, 'Bu hızın genellikle aile içinde aynı şekilde gittiği görülür. Anne ve kızı gayet güzel yediği halde benzer şekilde beslenen kişilere göre kilo almayabilir. Başka bir örnekte ise tam tersini görürsünüz' diyor.

Kilo problemi olanların genellikle yediklerini inkar edip suçu metabolik hızlarına attığını kaydeden Prof. Dr. Sema Akalın, 'Fazla kilolarından şikayet edenlerle ilgili yapılan çalışmalar var. Yedikleri yemekler hakkında tuttukları bir karnede gerçekte tükettiklerinden daha az gıda bildirdiği görülüyor' diye konuşuyor.

Ayda en fazla 4 kilo vermeli

Prof. Dr. Sema Akalın, sağlıklı bir diyette ayda 3-4 kiloyu geçmemek gerektiğine dikkat çekerek şöyle konuşuyor:

'Haftada maksimum bir kilo vermek ideal. Ayda dört kilodan fazlası çok oluyor. Ayda 2-3 kilo vermeyi hedeflemelerini söylüyorum. Gözü yemekte kalmadan sınırlamalara gitmeliler.'

Ani şekilde birden zayıflayanlarda çeşitli sağlık sorunları ortaya çıktığını ifade eden Akalın, 'Ani zayıflamalarda safra kesesi taşları oluşabilir. Hızlı kilo verenlerde bu soruna sıkça rastlanıyor'diyor.

Sema Akalın, tek tip beslenerek kısa sürede zayıflamayı hedefleyen diyetlere karşı uyarıyor:

'Genellikle çok hızlı kilo verildiğinde vücuttaki fazla su atılıyor olabilir. Ama genellikle kalori kısıtlamasını çok aşağı indiren, tek tip beslenmeyle giden açlık diyetleri, vücudun bazı ihtiyaçlarını karşılamak için yağ dokusundan değil de adaleden yıkmaya başlıyor. Tehlikeli tablo ortaya çıkıyor. Çünkü adale bizim dolaşmamız, gezmemiz için gerekli. Adale kaybı olduğu zaman yaşam kalitesi ve enerjiden kaybetmeye başlarsınız. Çok düşük kalorili diyetlerle zayıflamaya gitmek çok mantıklı değil.'

Zayıflamaya hazırlık için bilimsel öneriler
-  Her şeyi bir anda değiştirmeye çalışmayın. Hedeflerinize ulaşmak uzun zaman alabilir, yılmayın.
-  Hedefleriniz kısa süreli ve gerçekçi olmalı: Eğer, sizin hedefiniz kilo vermek ise iki haftada dokuz kilo değil, iki kilo vermeye çalışın. İlk yürüyüşe çıktığınızda 3-5 kilometre değil, bir kilometre yürüyün. Böylece başarıya ulaşmak daha kolaylaşır ve kendinizi çok iyi hissedersiniz.
-  Yediklerinizi ölçün: Kilo kontrolünde yiyeceklerin doğru miktarlarda yenilmesi önem taşıyor. İçecekleri belirli bir bardakla, katı yiyecekleri bir kibrit kutusu, bir yumurta büyüklüğü gibi ölçün.
-  Kendinizi ödüllendirin.
-  Diyete başladığınızda neden kilo vermek istediğinizi maddeler halinde yazın.
-  Beslenme programınızın dışına çıkmak isteyip yemek istediğinizde bu maddeleri okuyun ya da hatırlayın.
-  Diyet için ilk iki haftanın zor olduğunu bu süreden sonra yeni beslenme programına alışacağınızı unutmayın.

Maskeli depresyon çok yemek yediriyor

Mutlu olmak isteğinden beyinde salgılanan hormonlara kadar 'yeme dürtüsü'nü etkileyen çeşitli faktörler var. Stresi yenmek isteyen birçok kişi soluğu mutfakta alıyor. Bu durum beslenme alışkanlığı ve ruh sağlığı arasındaki sıkı ilişkiyi gösteriyor. Bilinçsiz diyet yapanların ruh sağlığı da bozuluyor.

Maskeli depresyonun aşırı yemek isteğiyle ortaya çıkabildiğine dikkat çeken Prof. Dr. Nevzat Tarhan, 'Bu hastalarda görünüşte depresyon belirtisi yok. Hastalık yeme dürtü bozukluğu şeklinde ortaya çıkıyor. Beyin stres düzeyi beden diliyle kendini gösteriyor. Bu durumda kişiyi yemeye iten dürtünün nedeni araştırılıyor' diyor. Tarhan, stres düzeyi yüksek olanların yeme dürtülerini denetleyemediğini belirterek 'Bazı durumlarda sıkıntıyı giderebilmek için yemek yiyor. Yemek esnasında kişinin beyninde mutluluk ve zevk kimyasalları salgılanıyor. Bu kimyasallar salgılansın diye yemek yiyenler var' diye konuşuyor. Memory Of Center Direktörü Nevzat Tarhan, depresyon ve şişmanlık arasındaki ilişkiyi anlatırken de şöyle dedi:

'Depresyon, iştah azalması ya da artması olarak iki yeme bozukluğu olarak ortaya çıkıyor. Gece kalkıp yemek yiyen bir grup var. Depresyonun iyileşme döneminde tatlı yeme eğilimi de artabiliyor. Bazı depresyon ilaçları da kilo yapabiliyor. Bu ilaçları doktor kontrolünde bilinçli kullanmak gerekiyor.'

Çikolata mutlu ediyor

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, fazla kilolarından şikayet eden birçok kişinin çikolataya bağlılıktan söz ettiğine dikkat çekerek 'Çikolata ve tatlı yendiğinde zevk veren kimyasallar daha çok salgılanıyor' diyor.

Kendinizi test edin

Prof. Dr. Nevzat Tarhan, okurlarımız için 'Yeme Davranışı Kendini Değerlendirme Testi' hazırladı.

Aşağıdaki soruları, 'Evet' ya da 'Hayır' diyerek yanıtlayın.

Anoreksiya Ölçeği

1- Vücudum normal sınırda olduğu halde kendimi kilolu olarak algılıyorum.

2- Aşırı egzersiz yapma ihtiyacı hissediyorum.

3- Kilom için gerekirse hiç yemek yemem.

4- Yemek yemeyi durduramıyorum sonra kusup çıkarıyorum.

5- Yemek yemeyi durduramıyorum sonra müshil alıyorum.

6- Kilo vermek için idrar söktürcü kullanıyorum.

7- Vücut biçimi ve ağırlığımı sık sık kontrol ediyorum.

8- Aynanın karşısında uzun kalıyorum.

9- Hormonal dengem, regl düzenim bozuktur.

10- Bence çekici olmak için zayıf olmak gerekir.

Değerlendirme:

Yukarıdaki 10 sorudan üçüne 'Evet' yanıtı veriyorsanız tedavi yardımı gerekiyor.

Erkekler işyerinde çok yiyor

İş ortamının kadınların zayıflamasında avantaj, erkekler için ise dezavantaj olduğunu kaydeden Nevzat Tarhan, 'Kadınlar , toplum içinde göz önündeyken daha az yemeye çalışıyor. İş ortamında kiloları nedeniyle baskı altında olduğunu hisseden kadınlar, yeme dürtüsünü daha iyi kontrol ediyor. Erkekler ise özellikle iş ortamında ölçüyü daha çok kaçırıyor. İş yemekleri muhabbeti seven erkekler için tuzak oluyor. İşyerinde lezzetli tariflerin ve iyi hizmet veren lokantaların sıkça konuşulması kilo alımında etkili oluyor' diyor.

İştahla Baş Etmenin Pratik Yolları


1. Daha uzun süre çiğneyin:
Yiyecekleri uzun süre çiğnedikten sonra yutmak, beyinin vücuda giren besinleri kaydetmesine zaman tanımak anlamına gelir. Üstelik tat alma duyusu da daha fazla tatmin edilir. Böylece doyduğunuzu anlamızla yemeye son vermeniz arasındaki zaman kısalıyor. Fazla yemekten
kaynaklanan sindirim sorunlarından kurtulmanız da cabası...

2. Güç harcayarak egzersiz:
Egzersizleriniz zorlaştıkça vücut ısınız artıyor ve daha fazla kalori yakmaya başlıyorsunuz. Bu durumda egzersizi takip eden bir kaç saat boyunca iştahınızın bastırılmasına neden oluyor. Böyle bir durumda, normal öğün saatinden bir kaç saat önce egzersiz yapmak başlamak en mantıklısı. Çünkü öğün saati geldiğinde spor yapmanın verdiği etkiyle iştahınız biraz daha kapalı olacaktır. Ama asla öğün atlama hatasına düşmeyin. Hem vücudunuz güçsüz düşer, hem de bir süre sonra aşırı yeme isteği duyarsınız.

3. Tat alma duyunuzu tatmin edin:
Yapılan araştırmalara göre değişik tatlarla bu duyuyu tatmin etmek, daha az miktarla yetinebilmemizi sağlıyor. Sürekli aynı yemeği yemek ise, özellikle de tadı hoşunuza gitmiyorsa, bir süre sonra tat alma mekanizmanızın kendini iptal etmesine neden oluyor. Bu yüzden de kendinizi sanki hiç yemek yememiş gibi hissedebiliyorsunuz. Bu durumu engellemek için öğünlerinizi taze otlarla ve baharatlarla tatlandırabilirsiniz.

4. Atıştırma krizlerini engelleyin:
Gün içinde sık ve az öğünler yemek, iştahınızın kontrolden çıkmasını önlemenin en kolay yolu. Belki yine arada birşeyler atıştırmak isteyebilirsiniz ama sizi doyuracak miktarla çok az olacaktır. Böyle bir durumda atıştırmak için sağlıklı karbonhidratlara yönelin. Çünkü bu besin türü sindirim sisteminde daha uzun süre kalıyor ve şeker seviyenizi yavaşça yükselterek daha uzun süreli bir tokluk hissi sağlıyor.

5. Daha fazla su için:
Su içmek kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğu için önemli Ayrıca vücudunuz susuz kaldığında çoğu zaman açlık hissine benzeyen sinyaller gönderiyor. Bol su içmek bedeninizin su istediği zamanlarda yemeğe yönelmenizi de önler.

Psikolojik Destekli Diyet


Aşırı kiloya sahip olan kişilerin odaklanmaları gereken en önemli husus ruh sağlıklarıdır. Bu kişilerin hayattan zevk alma, sosyal ilişkiler ve özsaygı ile ilgili sorunlar yaşadıkları gözlemlenir. Psikolojik destekli zayıflama programları kişiye bu durumla baş etmesini, kendisi ile ilgili olumlu bir algıya sahip olmasını ve sosyal ilişkilerini doyurucu bir şekilde yaşamasını sağlıyor.
Kilonun birçok kültürde olduğu gibi bizim kültürümüzde de özellikle kadınlar için önemli bir sorun olduğu görülmektedir. Bu sorun kendini, toplumda zayıf olmaya verilen önem ile birlikte daha da fazla gösteriyor. Kilo ve yeme ile ilgili olarak klinik pratiğimizde genel olarak üç tip sorunla karşılaşıyoruz. Bunlar; aşırı şişmanlık, blumiya nervoza ve anoreksiya nervozadır. Bu yazıda ele almak istediğim esas konu aşırı şişmanlık ancak, toplumun çok daha az bilgiye sahip olduğu anoreksiya nervoza ve blumiya nervoza ile ilgili kısaca bilgi vermekte yarar görüyorum, çünkü özellikle psikolojik etkileri açısından üç sorunun da benzer özellikler taşıdığı görülmektedir. Her ne kadar insanlar blumiya nervoza ve anoreksiya nervoza ile ilgili çok az bilgiye sahip olsalar da birçok insanın, özellikle kadınların belirli bir oranının bu sorunları, isimlerini bilmeden de olsa yaşadıklarını biliyoruz.
Anoreksiya nervoza kadınlarda sıkça gördüğümüz bir kilo problemi. Anoreksik kişilerin ancak %10unun erkek olduğu görülüyor. Bu kişiler ciddi boyutlarda kilo kaybına yol açacak davranışlar içine giriyorlar ve her ne kadar olması gerekenin çok altında bir kiloya sahip olsalar da kilo almaktan aşırı bir şekilde korkuyorlar. Ayrıca, kişinin kilosunu ve vücut şeklini hatalı algıladığı görülüyor. Bu kişiler kendilerini olduğundan çok daha kilolu görüyorlar. Kişi kendisini değerlendirirken, vücut şekli ve ağırlığının aşırı etkisinde kalıyor ya da vücut ağırlığının düşük olmasının önemini kabul etmiyor. Bu rahatsızlığa sahip kişilerde,  olmaları gereken kiloya ulaşmak için kilo almayı reddetme eğilimi de dikkat çekiyor.
Blumiya nervoza, kilo problemi olmaktan ziyade aslında daha çok bir yeme problemi olarak nitelendirilebilecek bir rahatsızlık türüdür. Tıkınırcasına yemek ve ardından yediklerinden kurtulma doğrultusunda davranışa geçmek bu sorunun karakteristik özelliklerindendir. Kişi kusarak ya da laksatif kullanarak yediklerinden kurtulma yolunu seçiyor. Blumik kişi belirli bir süre içinde normalde birçok insanın yiyebileceğinden çok daha fazla yiyeceği tüketiyor ve bu sırada yeme kontrolünü kaybettiği hissine kapılıyor. Tıkınırcasına yemeler arasında ise bu kişiler kendilerini yeme konusunda son derece kısıtlıyorlar ve çok az yiyecek tüketiyorlar. Anoreksiklerde olduğu gibi blumik kişi için de vücut şekli ve ağırlığı kendisini değerlendirmede çok aşırı bir etkiye sahip.

Kilo Problemi ve Psikolojik Sağlığımız
Her üç kilo-yeme probleminin de birçok fiziksel ve psikolojik zararlarla sonuçlandığını görüyoruz. Bu üç problemde de kişilerin vücutları ile ilgili olumsuz bir algıya sahip oldukları ve kendilerinden hoşnut olmadıkları görülüyor. Çeşitli diyetlerden yararlanarak kilo verme arayışına girmek üç rahatsızlıkta da dikkat çekiyor. Ayrıca, bu kişilerin yeme alışkanlıklarında ve iştah, açlık ve tokluk sinyallerini algılamada da sorunlar yaşadıkları görülüyor. Her üç problem de ağırlıklı olarak kadınlar tarafından daha çok yaşanıyor.
Aşırı şişmanlık toplumda en çok karşımıza çıkan önemli bir sorun. Aşırı şişmanlığın ne olduğu, bu sorunun kişinin fiziksel ve özellikle de psikolojik sağlığı üzerindeki etkileri sürekli gözden kaçırılıyor. Bu sorunu yaşayan kişilerin psikolojik ve fiziksel olumsuzluklarından kurtulmaları için neler yapabilecekleri hususu üzerinde durulması ve açıklanması gereken önemli bir unsur. 
İngilterede yapılan bir araştırma erkeklerin %52, kadınların %66sının ideal kilolarının en az %15inden fazla kiloya sahip olduklarını ortaya koyuyor. Kilo artışının kalp-damar rahatsızlığı riskini artırıyor.Bu noktada şunu vurgulamakta fayda var; kilo şişmanlığın doğrudan bir göstergesi olarak alınmamalı, çünkü yağ dokusu olduğu kadar kas dokusu da vücut ağırlığımızı oluşturan unsurlardan birisi. Aşırı şişman olunup olunmadığının anlaşılmasında boy ile ağırlığın birbirine olan oranı bir gösterge. Vücut Kitle Endeksi (Body Mass Index) dediğimiz bu oranlamada boy metre, kilo kilogram birimleri ile ölçülüyor ve kilonun boyun karesine bölünmesi sonucu elde edilen değer şişmanlık (vücut yağlılığı) ile ilgili bize bilgi veriyor. Bu  değerin 25ten yüksek olması fazla kilo,  30dan yüksek olması ise aşırı şişmanlık göstergesi.
Kilo problemi olan insanların üç noktaya özellikle dikkat etmeleri gerekiyor. Yapılan diyetin sağlıklı beslenme koşullarını karşılayan kaliteli bir diyet olması çok önemlidir. Burada odak noktasının kilo vermekten ziyade sağlıklı beslenme olması gerekli. Sağlıklı bir diyet yapıldığında vücut verebileceği kiloyu zaten veriyor. Aşırı besin kısıtlaması şeklinde olan diyetler istenmeyen sonuçlar doğuruyor. Kişi her ne kadar istediği düşük kiloya ulaşabilse de bu bazı fiziksel ve psikolojik bedellerin ödenmesiyle oluyor. Toplumda, diyetin çoğunlukla aç kalmak olarak algılandığını görüyoruz. Bu son derece zarar verici bir algılama şekli. Bu bakış açısına sahip kişiler kilo vermek uğruna ciddi sağlık problemleri ile karşılaşabiliyorlar. Karaciğer ve böbreklerde sorunlar çıkıyor, bağışıklık sistemleri zayıflıyor. Kişi kilo vermeye aşırı odaklandığı için hayatı kilo verebildiği ve o kiloyu muhafaza edebildiği zamanlarda ancak anlam kazanır hale geliyor. Aşırı derecede sınırlı beslenme sürekli bir yaşam tarzı olamayacağından, kişi bir süre sonra eski yeme alışkanlığına geri döndüğünde verdiği kiloları fazlasıyla geri alıyor.           
Egzersiz yaparak özsaygı arttırılır
Kilo problemi olan kişilerin dikkat etmeleri gereken ikinci önemli husus egzersiz. Egzersiz kalori yakılmasına neden olduğu gibi iştahı bastırıcı bir etki yaparak dolaylı yoldan gereksiz kalori alımını da engelliyor. Egzersiz yapmak kilo verirken kas dokularının korunmasını sağlıyor. Diyet egzersiz ile beraber yapılmazsa kişi kiloyu hem yağ hem de kas dokusundan veriyor. Diyetin bozulması ile olan kilo alımı ise sadece yağ dokusu şeklinde oluyor. Dolayısıyla egzersiz eşliğinde yapılmayan diyet, kişinin yağ dokularının kas dokularına olan oranını artırıcı bir etkiye sahip oluyor. Aşırı kilonun yol açtığı, yüksek tansiyon, yüksek lipid seviyesi gibi fiziksel risk faktörlerinde, düzenli egzersiz yaparak bir azalış sağlanabiliyor. Egzersizin ayrıca kişinin vücudunu daha olumlu değerlendirmesinde, öz saygısının artmasında ve ruh halinin iyileşmesinde de önemli bir rol oynadığı görülüyor.
Aşırı kiloya sahip kişilerin odaklanmaları gereken üçüncü husus ruh sağlıklarıdır. Bu kişilerin hayattan zevk alma, sosyal ilişkiler ve öz saygı ile ilgili sorunlar yaşadıkları gözlemleniyor.  Psikolojik destekli zayıflama programı uygulayan Memory Center olarak bizim hedefimiz, kendisini ağırlıklı olarak kilo durumu ile değerlendirme durumundan kişiyi kurtararak, kendisi ile ilgili olumlu bir algıya sahip olmasında ve sosyal ilişkilerini doyurucu bir şekilde yaşamasında kişiye yardımcı olmak. Aşırı kilolu kişiler bu noktada kendi başlarına çözüm üretemiyorlar. Burada iç hastalıkları uzmanı ve diyetisyenle birlikte bir psikolog yardımının gerekliliği kaçınılmaz oluyor. Kilo verme hedefine metabolizma, hormonlar ve yaş ile ilgili çeşitli nedenlerden ötürü istenen seviyede ulaşılamadığı zamanlar olabiliyor. Durum bu olsa da yüksek tansiyon ve yüksek kolesterol gibi kalp-damar ile ilgili risk faktörlerinin azaltılması ve kişinin kendisini daha olumlu bir bakış açısı ve öz-güven ile algılaması ancak profesyonel bir yardım ile sağlanabiliyor.
Aşırı kilo ile ilgili problemler ile mücadele ederken duruma aynı anda üç açıdan müdahale etme gerekliliği kendini gösteriyor.
Aşırı kilo-psikolojik sağlık
Psikolojik destek son derece önemlidir. Kendinden memnun olmayan aşırı kilolu bir kişi hem kilo verirken zorluk yaşıyor, kilo verse de yaşamının odak noktası bu kiloyu korumak oluyor. Kişinin vücut biçimi ve ağırlığını kendisini değerlendirmede başlıca kriterlerden biri olarak görmesi oldukça sağlıksız bir durum.  aşırı kilo-psikolojik sağlık ilişkisi temel olarak iki şekilde ortaya çıkabiliyor. Fazla kilonun yol açtığı psikolojik problemler söz konusu olabildiği  gibi, kişinin yaşadığı birtakım psikolojik sorunların yeme alışkanlığını etkileyerek kişinin aşırı kilo almasına yol açması durumu da mevzubahis olabiliyor. Aslında kilolu kişide bir süre sonra aşırı kilo-psikolojik sağlık ilişkisi her iki yönde de kendini gösterip bir kısır döngüye yol açabiliyor. Kişinin bu durum ile tek başına mücadele etmesi genellikle oldukça zor oluyor ve bir psikolog desteğine ihtiyaç duyabiliyor. 
İkinci müdahale şekli fizyolojik temelde gerçekleşiyor. Kişinin kilo problemi ile ilişkili olabilecek fizyolojik unsurların saptanması ve düzeltilmesi amacıyla bir iç hastalıkları uzmanının değerlendirme yapması gerekiyor. Aksi takdirde verilmesi hedeflenen kilo miktarı ve hedeflenen kiloya ulaşma zamanı gibi hususlarda gerçekçi olmayan beklentiler oluşuyor ve bu beklentiler doğrultusunda çabalamak kaçınılmaz oluyor. Bu durum kişinin enerjisini ve parasını yanlış hedefler için gereksiz yere harcamasına yol açmakla kalmıyor, kişiye yaşattığı hayal kırıklığı sonucunda, zaten yaşıyor olduğu olumsuz ruh halini de artırır bir etki yapıyor. 
Sağlıklı bir diyet uygulamak, aşırı kilodan şikâyetçi bir kişinin sağlıklı bir şekilde kilo vermesini ve fiziksel/psikolojik risk faktörlerinden uzak durmasını sağlamada önemli rol oynayan üçüncü müdahale tarzıdır. Bu da tabii ki uzman bir diyetisyen kontrolünde yapılması gereken bir uygulama. Kendisine uygun ve uygulanabilirliği olan diyet programının oluşturulamaması durumunda kişinin ideal kilosuna sağlıklı bir şekilde ulaşması mümkün değil. Bu nedenle, yazılı ve görsel basında sunulan, kişiye özel olmayan paket diyet programlarının sağlıklı sonuç verme olasılığı yok. Bunların yanı sıra diyet yapmanın asla aç kalmak ya da son derece sınırlı beslenmek olmadığını diyet yapanların kavramalarını sağlamak çok önemli.
Görüldüğü gibi aşırı kilo ile mücadele, üç temel yaklaşımın koordineli biçimde uygulanmasını gerektiren bir ekip çalışmasını zorunlu kılıyor. Aksi takdirde etkili sonuç elde etmek çok zordur. Örneğin, sadece diyet yapan birisinin zayıflaması mümkün olabilir; ancak bu kişinin fiziksel açıdan zarar görmüş ve kendinden memnun olmayan bir insan olarak hayatını devam ettirmesi ihtimali oldukça yüksek.
Kilo problemi olan kişilerin kapsamlı bir programa dâhil olmaları her ne kadar son derece gerekli gözükse de, bu kişilerin kendi başlarına uygulayabilecekleri pratik bazı önerilerde bulunmak mümkün. Okuyucular bu önerilerden yola çıkarak kendi durumlarına uygun yaratıcı uygulamalar da geliştirebilirler.
Yeme davranışının arttığı duygusal/fiziksel durumların tespit edilmesi ve bunlara müdahale edilmesi mümkün. Örneğin, kişi üzüldüğünde aşırı yediğini fark etmişse bu duygu haline girdiğinde dışarı dolaşmaya çıkabilir ya da bir arkadaşı ile konuşma yolunu seçebilir. Televizyon seyrederken yemek yeme isteğinin geldiğini ve aşırı yediğini fark eden birisi, televizyonda hoşlandığı program başlamadan önce yemesi gerektiği kadar yiyeceği tüketebilir. Çikolataya dayanamayan bir kişi eve çikolata sokmayarak, bu sorun ile baş edebilir.
Kişilerin yeme hızlarını düşürmeleri de kilo ile olan mücadelelerinde önemli bir husus. Yeme hızını düşürerek kişi tokluk hissedinceye kadar daha az miktarda yiyecek tüketmiş ve daha az kalori almış oluyor. Aynı zamanda, alınan lokmanın ağızda daha çok kalması ve daha çok çiğnenerek sindirim sistemine daha hazır hale getirilmesi de önemli. Bu şekilde, aynı zamanda, belirli bir zamanda alınan kalori miktarı da azaltılmış oluyor. Yiyeceklerin, alışılandan daha küçük lokmalar şeklinde alınması da doyma hissine ulaşıncaya kadar alınan kalori miktarının düşük tutulmasında etkili bir yöntem.
Egzersizin olumlu etkilerinden faydalanmak amacı ile günde 2030 dakikalık hızlı tempolu yürüyüşler yapmaları pratik bir yol olarak kilo problemi yaşayan kişilerce uygulanabilir.


Psk. Dr. Ercüment Doğan

Aldatmaca Yöntemler
 

Fazla kiloları yaratan yağları yakmaya çalışırken aman dikkat!
Bilinçsiz yanlış yöntemlerle vücudunuza zarar verebilirsiniz.
Günümüzde hareketsiz ve yoğun yaşantı içerisinde, insanların vücutlarında birçok rahatsızlıklar meydana gelmektedir. Bu rahatsızlıkların başında gelen şişmanlık, hem fizyolojik hem de sosyolojik açıdan insanları etkilemektedir. Şişmanlığın insan vücudunda oluşturduğu bu olumsuz etkilerden kurtulmak için birçok yöntem uygulanmaktadır. Bu yöntemlerin içinde, vücuttaki şişmanlığın giderilmesi açısından yanlış ve zararlı uygulamalar insanları başarıya ulaştıramayacağı için etkisiz olacaktır. Şişmanlığın giderilmesi için uygulanacak yöntemler kilo vermeye yönelik olmamalı, vücutta yağ kitlesini azaltıp kas kitlesini artıracak yöntemler olmalıdır. Yağ yakmak amacıyla uygulanan yanlış yöntemler şunlardır:


Sauna

Vücuttaki su kaybını sağlayan yöntemlerdendir. Vücut suyunu azalttıkça, yağ yakmak daha zor olacaktır.


Diüretik ilaç ve çaylar

Diüretik maddeler veya çaylar, vücutta yağ yakmamızı sağlamaz; sadece vücut suyunun idrar yoluyla vücudun dışına atılmasını sağlar.


Aç kalmak

Gerekli gıda maddelerini almadan uygulayacağınız yöntemler, vücudunuzdaki kas kütlesinin azalmasına sebep olurken, yağ kitlesinde bir değişim görülmeyecektir. Kaslar vücudunuzda yağ yakan fabrikalar olduğuna göre, yağ yakmak için kas kitlemizi kaybetmemiz gerekmektedir.


Masaj

Dolaşım sistemini ve kaslardaki gerilmeleri rahatlatmak için uygulanan manipulasyonlar, vücudumuzdaki yağı yakmayacağı gibi, vücut yağını bir yerden bir yere de taşımaz.


Karbonhidratsız beslenme

Karbonhidrat insanların mutluluk kaynağı olmasının yanında, vücut için önemli bir besin maddesidir. Karbonhidratlar vücudumuzda su tuttuğu için, şişman insanlar yememektedir. Önemli olan kilo kaybı değil yağ kaybı olduğuna göre, karbonhidratsız vücudun yağ yakmayacağı bilinmelidir.


Yüksek tempolu egzersizler

Yüksek tempolu egzersizlerle vücudumuzda daha fazla karbonhidrat, daha az yağ yakılacağı unutulmamalıdır.


Ağırlık çalışmaları

Ağırlık çalışmaları yağ yakmamızı sağlamaz, ama kas kitlesini reaksiyona geçireceği için yağ yakmada destekleyici bir faktör oluşturacaktır.


Kısa süreli diyetler

Kısa süreli diyetlerle vücudumuzda yağ yakamadığımız gibi, diyeti bıraktığımızda vücudumuzdaki yağ artışı hızlanacaktır. Kısacası tüm bu yöntemlerle vücudumuzda biriken istenmeyen yağlardan kurtulmamız mümkün değildir. Vücudumuzun sağlıklı olarak yağ yakabilmesi için egzersizin ve doğru beslenme alışkanlıklarının kazanılması ve hayat boyu devamı gereklidir.

Bilinçsiz Zayıflamayın


Kulaktan dolma, reklamlarda gördüğünüz yöntemlerle kilo vermeye çalışırken dikkat!

Zayıflayayım derken, iyice şişmanlayabilir, sağlığınızdan olabilirsiniz. Dünyada ve Türkiye'de son yıllarda sağlıklı bir vücuda sahip olabilmek için harcanan zaman, efor ve maddi olanaklara bakıldığında, şişmanlık konusunda çok fazla bir mesafe katedilmediği görülebilmektedir. Şişman insanlar vücutlarında bulunan yağlardan kurtulmak için sihirli ilaçlar, metotlar aramakta, görsel, yazılı basından gördüğü reklamlarla bu yöntemleri uygulamaktadır. Şişmanlıktan kurtulmak için uygulanan bu yöntemler şöyle sıralanabilir:


1 - İlaç tedavileri
2 - Naylon eşofman
3 - Bölgesel egzersizler
4 - Elektrik stimulasyonu veren cihazlar
5 - Düşük kalorili diyetler
6 - Diuretik maddeler içeren gıda maddeleri (sıvı kaybı sağlayan)
7 - Tek tip gıda maddeleriyle beslenme.

Aslında bu yöntemlerin hepsi hafiflemenizi sağlamaktadır, ama birinci ve önemli amaç, vücuttaki yağ oranımızı dengelemek, yani vücutta bulunan yağ kitlesinden sağlıklı biçimde kurtulmaktır. Yukarıda sayılan yöntemlerle istediğiniz kiloya inebilseniz dahi, vücudunuzun istediğiniz görüntüye ve sağlığa kavuşmasını sağlayamayabilirsiniz. Eskiden yağlı ama yine de sert kol ve bacaklarınız ölçü olarak biraz daha incelse de, vücudunuz o eski sertliğini yitirebilir, kas kitlesi azalacağı için uzuvlarınız yağların iyice belirginleştiği bir şekilde ortaya çıkabilir. Bu yöntemlerle kilo veren insanlar daha sonra alacakları kilolarla vücutlarındaki yağ oranını daha da artıracak, böylece sağlığını iki misli tehlikeye sokmuş olacaktır. Kısacası bilinçsizce uygulanan bu geçici yöntemlerle, vücudumuz için çok gerekli kas kitlelerini kaybetme riski büyüktür. Kaslar yağları yakan fabrikalar olduğundan, amacın kas kütlesi yitirilmeden yağ kitlesinden kurtulmak olduğu unutulmamalıdır. Şişmanlıktan kurtulmak için uyguladığınız katı diyetler ve uzun yürüyüşlerle, vücutta yakacağınız yağ sınırlı olacaktır.
Yağ yakmak için, metabolizmanın sağlıklı ve düzenli çalışmasını sağlayacak gıda maddelerinin dengeli olarak alınmasının yanında, kas - yağ oranına göre vücudu çalıştırma sistemi belirlenmeli, set ve tekrar sayıları kişinin fiziki ve fizyolojik yapısı gözönünde bulundurularak hazırlanmalıdır.
Kas çalışmalarının yanında mutlaka yürüme, koşma, bisiklet ve kürek çekme gibi aktivitelerden biri seçilerek, yaşa göre hesaplanacak nabız sayısında egzersiz yapılmalıdır. Ağırlık çalışmaları yapılmaksızın diyetle birlikte uygulanan uzun süreli yürüyüş, koşu gibi aktiviteler ise, kas kitlesini küçültecek, böylece hem görüntü hem sağlık olarak bazal metabolizmayı olumsuz etkileyecektir. Bundan kurtulmak için ağırlık çalışmaları, yürüyüş, koşu, bisiklet türündeki çalışmalar, doğru beslenme programıyla birlikte yürütülmelidir.
Ba